Kako “prošetati” do željene tjelesne težine?

Tražite oblik fizičke aktivnosti koji vas neće previše iscrpiti? Ako niste osoba koja uživa u klasičnom cardio treningu poput trčanja ili vožnje bicikla,  bodyweight vježbama ili treningu s utezima, a silno želite poraditi na svom izgledu, postoji način da svoje ciljeve ostvarite na sporiji, ali i dalje učinkovit način. Naravno, prije bavljenja bilo kakvom fizičkom aktivnošću, važno je odabrati plan prehrane u skladu sa svojim ciljevima, pa je tako i ovdje važno postaviti dobar prehrambeni temelj.

Aktivnost o kojoj pričamo je hodanje, a s obzirom na to da nam je u posljednjih mjesec dana kretanje ograničeno, pokušajte provesti što više vremena hodajući. Bez obzira na to radi li se o šetnji po dvorištu ili nekom mjestu gdje nema ljudi (primjerice u šumi), hodanjem možete smršavjeti ukoliko to radite na pravilan način. U nastavku saznajte koliko dugo i kojim intenzitetom trebate hodati kako biste došli do svoje idealne tjelesne težine.

Koliko dugo trebate hodati ako želite postići rezultate?

Prema American College of Sports Medicine, poželjno je biti u pokretu 30 minuta dnevno ili 150 minuta tjedno ako želite pozitivno utjecati na kardiovaskularno zdravlje, no ako želite smršavjeti, trebali biste hodati barem 200-300 minuta tjedno. Ako rasporedite ovo vrijeme na 4-5 dana tjedno, postavit ćete dobre temelje za mršavljenje. Dodate li uz to još neki oblik fizičke aktivnosti, povećat ćete kalorijsku potrošnju i ubrzati proces.

Kako odrediti intenzitet fizičke aktivnosti?

Međutim, ovdje ne govorimo o bilo kojem načinu hodanja. Ako želite rezultate, važno je da povećate broj otkucaja do razine koju ostvarite tijekom treninga srednjeg intenziteta. To je otprilike 50-70% od maksimalnog broja otkucaja. Ako ste odlučili povećati intenzitet i uklopiti trening snage u svoju rutinu ili kratke periode trčanja, moći ćete vrijeme hodanja skratiti za pola. Drugim riječima, 60 minuta hodanja umjerenim intenzitetom pružit će vam isti učinak kao i 30 minuta hodanja s treningom snage ili trčanjem. Intenzitet aktivnosti možete pratiti pomoću kardiograma na fitness trackeru ili pametnom satu.

Hodanje vs. trčanje

Osim što hodanje može pružiti gotovo iste prednosti za zdravlje, ovom aktivnošću također možete smanjiti rizik od ozljeda koje riskirate trčanjem. Ako vam je cilj smršavjeti hodajući, prema American Council of Exercise osoba od 68 kilograma troši 340 kalorija kada otrči 5 kilometara u 30 minuta, odnosno troši u prosjeku 11,3 kalorija u minuti. Isto tako, osoba koja teži 68 kilograma i hoda umjerenim tempom 5 kilometara 60 minuta troši 24 kalorije, odnosno 3,7 kalorija u minuti. Ovo pokazuje da ako hodate duže vrijeme, možete postići gotovo isti učinak kao i kada trčite u kratkom periodu.

Prehrana na prvom mjestu

Naravno, fizička aktivnost je neophodna ako želite postići željene rezultate, ali ne smijete zaboraviti ključni faktor u postizanju svog cilja – prehranu. Ako želite smršavjeti, važno je da stvorite kalorijski deficit, odnosno da unosite manje kalorija nego ih trošite. Konzumirajte što više proteina i što manje namirnica bogatih rafiniranim šećerima, a uz to uklopite i puno povrća bogatog vlaknima kako biste bili siti duže vrijeme i spriječili želju za nezdravim obrocima.