Z press vs. military press – koja je razlika?
Kada tražite vježbu za jačanje ramena, ruku i leđa, vjerojatno vam mnogi iskusni polaznici teretane preporučuju military (overhead) press ili Z press. Pritom mnogi misle da ove vježbe imaju isti učinak, iako se jedna od njih izvodi u stojećem, a druga u sjedećem položaju. Ipak, položaj tijela ima velik utjecaj na učinak ovih vježbi, zbog čega smo ih u nastavku usporedili i izdvojili njihove ključne karakteristike. Obje vježbe možete izvesti pomoću šipke s utezima ili dvije bučice, ovisno o vašoj formi i cilju.
Military press
Military press jača ramena, gornji dio prsa, triceps, core, pa čak i mišiće gluteusa, bicepse i leđa. Snaga kod ove vježbe dolazi iz pokreta ramena i ruku, a aktivirani su deltoidni mišići i triceps. Za izvedbu je potrebno stabilizirati noge i core kako biste održali ravnotežu i spriječili potencijalne ozljede.
Pravilna izvedba
- Podignite šipku ili bučice do ključnih kostiju pri čemu ju/ih uhvatite nathvatom (dlanovima prema van). Širina hvata je nekoliko centimetara više od širine ramena.
- Lagano podignite glavu i usmjerite pogled ispred sebe.
- Podižite šipku ili bučice iznad glave sve dok vam ruke nisu potpuno ispružene i tijekom tog pokreta izdahnite.
- Spustite šipku ili bučice u ravninu s ključnim kostima i tijekom tog pokreta udahnite.
Z press
Ukratko rečeno, Z press je zapravo military press u sjedećem položaju. Ova vježba odlična je za snagu gornjeg dijela tijela te stabilizaciju gornjeg dijela trapeza i lopatica. Osim toga, ova vježba utječe na jačanje i kontrolu corea koji je važan za posturu i stabilizaciju tijela.
Pravilna izvedba
- U sjedećem položaju s ispruženim i raširenim nogama podignite šipku ili bučice do ključnih kostiju pri čemu ju/ih uhvatite nathvatom (dlanovima prema van). Širina hvata je nekoliko centimetara više od širine ramena.
- Lagano podignite glavu i usmjerite pogled ispred sebe.
- Podižite šipku ili bučice iznad glave sve dok vam ruke nisu potpuno ispružene i tijekom toga pokreta izdahnite.
- Spustite šipku ili bučice u ravninu s ključnim kostima i tijekom tog pokreta udahnite.
Po čemu se razlikuju ove vježbe?
Maksimalna snaga
Kada je riječ o snazi, u obje vježbe možete prilagoditi snagu potiska te pomoću njih naučiti pravilnu tehniku podizanja ruku iznad glave s velikim opterećenjem. Uz sve ovo, obje vježbe aktiviraju core, odnosno skupinu mišića koja je važna za posturu tijela, održavanje ravnoteže i lakšu izvedbu ostalih vježbi. Međutim, ako želite iskoristiti maksimalnu snagu, izvedba overhead pressa bit će vam lakša za trening s velikim težinama jer ju izvodite u stojećem položaju, dok je položaj u Z pressu prilično zahtjevan i pruža drugačiji otpor opterećenju.
Hipertrofija
Obje vježbe pogodne su za izgradnju deltoida, trapeza i gornjeg dijela leđa, zbog čega ih možete zajedno uklopiti u trening rutinu. Iako pomoću military pressa možete ojačati i neke druge mišićne skupine, jedna vježba može savršeno nadopuniti drugu. Izvedba Z pressa može vas dobro pripremiti za izvedbu military pressa jer njome vježbate tehniku i aktivirate stabilizatore u gornjem dijelu leđa. S pravilnom tehnikom i aktiviranim mišićima nakon Z pressa možete podići maksimalnu težinu za svoju formu tijekom izvedbe military pressa.
Zdravlje zglobova
Jačanje mišića utječe i na jačanje zglobova te njihovo zdravlje. Iako su obje vježbe pogodne za navedeni cilj, izvedbom Z pressa možete riskirati ozljede ako imate mišićni disbalans ili probleme s kretanjem. Zbog toga biste trebali uklopiti obje vježbe u svoju rutinu kako biste balansirali mišiće i omogućili bolju izvedbu obje vježbe bez riskiranja ozljeda.
Premium
