6 post-workout rituala za kvalitetan oporavak

Umor, upala, bol u mišićima, pospanost… Većina nas je upoznata s posljedicama treninga kojih se želimo što prije riješiti. Mnogi bez razmišljanja nakon treninga donose loše odluke koje mogu produžiti trajanje ovih simptoma ili ih čak dovesti do ozljede. Trebali biste imati na umu da je oporavak nakon treninga ključna komponenta aktivnog života jer se tijekom tog perioda obnavlja mišićno tkivo koje je oštećeno fizičkom aktivnošću. Ako tijelu ne osigurate dovoljno vremena za oporavak, riskirate negativne posljedice koje bi vas mogle kratkoročno ili dugoročno udaljiti od treninga. Kako biste to izbjegli, u nastavku smo izdvojili 6 post-workout rituala koji mogu ubrzati oporavak i ublažiti njegove neugodne simptome.

1. Aktivni odmor

Umjesto odlaska kući i ležanja na kauču, nakon treninga biste se trebali postupno opustiti kroz aktivan odmor. Primjerice, umjesto da se zavalite u fotelju i upalite TV, iskoristite to vrijeme za laganu šetnju, vožnju biciklom ili jogu. Bilo koja aktivnost niskog intenziteta donijet će vam mirnu post-workout euforiju i pomoći će vam da brže obnovite oštećeno mišićno tkivo.

2. Post-workout obrok

Obroci koje konzumirate nakon treninga trebali bi opskrbiti vaše tijelo tvarima potrebnim za obnovu mišića i ostalih dijelova tijela koji su bili podloženi stresu uzrokovanom fizičkom aktivnošću. Post-workout obrok smanjuje propadanje mišićnih proteina, odnosno štetu mišića te pomaže povećati sintezu proteina, odnosno mišićnu izgradnju. Uz to, post-workout obrok trebao bi obnoviti zalihe glikogena u mišićima te smanjiti razinu kortizola (hormona stresa) i ublažiti bol u mišićima. Post-workout obrok u bilo kakvom obliku poželjno je konzumirati otprilike pola sata do sat vremena nakon treninga kako bi vaše tijelo čim prije dobilo nutrijente potrebne za oporavak i obnovu tkiva. Ako je vaše tijelo iscrpilo sve rezervne zalihe hranjivih tvari tijekom treninga, koristit će mišićno tkivo kao energiju za svoj rad i time ćete gubiti na mišićnoj masi.

3. Hidracija

Hidracija nakon treninga neophodan je faktor za kvalitetan oporavak. Tijekom treninga izlučuje se puno znoja zbog čega tijelo gubi tekućinu koju treba nadoknaditi. Osim nekoliko čaša vode, nakon treninga možete popiti i izotonični napitak ili domaći sok od višnje koji je bogat antioksidansima te ima protuupalno djelovanje. Isto tako, iako se čini manje osvježavajućim od ispijanja čaše hladne vode, zeleni čaj vam također može poboljšati oporavak i obnovu mišića nakon treninga, a uz to vas rehidrirati, ubrzati metabolizam i vratiti vam energiju.

4. Topla kupka

Ako tražite način da se opustite nakon treninga, bacite se u kadu i uživajte u toploj kupki. Osim što ćete se psihički opustiti, opustit ćete i mišiće koji su naporno radili tijekom treninga, a topla kupka jedan je od najboljih načina da im pružate odmor kakav zaslužuju.

5. Masaža

Masaža nakon treninga prilično je ugodno iskustvo, ali je odlična i za zdravlje. Osim što poboljšava krvotok, smanjuje upalu i pomaže u obnovi mišićnog tkiva, masaža ublažava i bol nakon treninga. Čak i ako ne možete priuštiti profesionalnu masažu, pokušajte se sami izmasirati. Kod masaže mišića može vam pomoći i foam roller, a posebno je idealan za mišiće koje ne možete dohvatiti rukama.

6. Kvalitetan san

Spavanje je jedan od ključnih faktora oporavka jer se tijekom sna obnavlja cijelo tijelo. U tijelu se tijekom sna proizvodi najveća količina hormona rasta koji je važan za obnovu stanica, pa time i mišićnog tkiva. Iako nam to život rijetko kada dopušta, poželjno je uloviti barem 7-8 sati kvalitetnog sna kako bi se tijelo u potpunosti obnovilo.