Trening za definiciju

Prije svega, važno je naglasiti kako je trening alat pomoću kojeg ostvarujemo različite ciljeve i razvijamo različite sposobnosti. Različiti tipovi treninga utječu na ostvarivanje različitih ciljeva. Ako je plan i program treninga pravilno usmjeren, onda je i rezultat vrlo blizu ostvarenja. Kada govorimo o razvoju sposobnosti, onda trening ima dominantnu ulogu u procesu, no kada je u pitanju utjecaj na sastav tijela, onda je trening samo jedan faktor, koji bez prehrane i adekvatnog odmora ne može samostalno dati rezultat.

Glavna uloga treninga u fazi definicije

Iako gubitak masnog tkiva i postizanje mišićne definicije ne ovisi samo o treningu, trening ima itekako veliku ulogu u cijelom procesu. Osim što trening ima zadaću da osigura što veću kalorijsku potrošnju, također je važno da motivacijski dobro djeluje na vježbača te da osigurava kontinuirani napredak, a ne nakupljanje umora i stresa. Vrlo je važno naglasiti da je tijelo u fazi kalorijskog deficita u fazi definicije i da je unos energije kroz hranu i piće puno niži nego u fazi održavanja tjelesne mase, a pogotovo puno niži od faze u kojoj je cilj izgradnja mišićne mase. Ako je tijelo u kalorijskom deficitu, a trening usmjeren na visoku kalorijsku potrošnju, vrlo je važno kvalitetno definirati plan i program kako bi se osigurao napredak. Definicija tijela se ne postiže preko noći i zahtijeva određeni period kvalitetnog treninga, prehrane i odmora te sva 3 navedena segmenta moraju biti posložena na način da se mogu kontinuirano provoditi. Nijedan ekstremni pristup neće ostvariti zadovoljavajući rezultat, već samo dodatno nakupljanje masnoće, umor i gubitak mišića.

Trening za visoku kalorijsku potrošnju

Da bi osigurali visoku potrošnju u treningu, ali i nakon treninga, potrebno je raditi na način da kombinirate vježbe snage, ali da tip treninga koji radite bude mišićna izdržljivost. Izmjenom intervala intenzivnog rada i intervala kratkih pauzi najbolje ćete potaknuti tijelo da troši kalorije, a da pri tome pozitivno utječete na održavanje mišićne mase. U fazi definicije nema izgradnje nove mišićne mase bez obzira na to kako trenirate jer vam kalorijski deficit u segmentu prehrane to ne dopušta. Ono što je važno je održavanje stečene mišićne mase i gubitak isključivo masnog tkiva.

Osim treninga mišićne izdržljivosti, u planu i programu treninga se svakako moraju naći i treninzi repetitivne (8-12 ponavljanja) i submaksimalne (5-8 ponavljanja) snage, ali u manjem omjeru od faze u kojoj je trening usmjeren na izgradnju mišića. Pogrešan pristup bi bio izbacivanje 2 navedena tipa treninga. U kojoj god se fazi plana i programa treninga nalazite, svi tipovi treninga moraju biti uključeni, no omjer njihove zastupljenosti se mijenja.

Omjer tipova treninga u fazi definicije koji provodim u radu sa svojim klijentima i koji mi daje fantastične rezultate je:

MAKSIMALNA SNAGA 5%

SUBMAKSIMALNA SNAGA 20%

REPETITIVNA SNAGA 25%

MIŠIĆNA IZDRŽLJIVOST 40%

AEROBNI TRENING 10%

Motivacija u treningu

Motivacija je ključan segment u fazi definicije. Unos kalorija je u deficitu, treninzi su intenzivni i ukoliko niste motivirani, teško ćete izdržati cijeli proces. Jednako kako se izmjenjuju tipovi treninga u fazi definicije, tako se izmjenjuje i prehrana. Nije svaki dan isti kalorijski unos te nije svaki dan jednak omjer makronutrijenata. Trening i prehrana se moraju pratiti na način da u danima višeg kalorijskog unosa bude i intenzivniji trening, a u danima niskog unosa bude i manje intenzivan trening. Na taj način će i motivacija ostati visoka i tada će plan biti izvediv, a napredak kontinuiran.

Ekstremni pristupi treningu i prehrani i jaka želja u startu (previsoka motivacija) u konačnici neće dobro završiti i rezultirat će odustajanjem, tako da pripazite kako startate jer je dug put do rezultata.