Postignite impresivno tijelo s vlastitom težinom
Jeste li ikad čuli za kalisteniku? Vjerojatno jeste iako mnogi zapravo uopće ne znaju što ona znači. Znaju samo da je većinom svi hvale i postaje sve popularniji način treniranja.
Pa da rasvijetlimo osnovne činjenice o ovom fenomenalnom načnu izgradnje tijela iz snova. Kalistenika je fizička aktivnost koja rast i razvoj mišićnog tkiva potiče koristeći samo dva faktora:
- tjelesnu težinu
- gravitaciju
Na pamet vam vjerojatno padaju vježbe poput zgibova i dipova i potpuno ste u pravu. Ove vježbe spadaju u sferu kalistenike, no ona nudi ogroman spektar zanimljivih vježbi kojima bez utega i uz minimalne troškove zaista možete „nabiti“ novu mišićnu masu i definirati se tako da svima koji vas vide jezik dodirne pod. 😊
A kad vas pitaju s kojim težinama radite samo stanite na vagu.
Maksimalna snaga i rast
Možda jako volite bench press, bučice i deadlift, no to ne znači kako biste u potpunosti trebali odbaciti trening vlastitim tijelom. Nemojte nas krivo shvatiti. Trening snage s utezima jest i ostat će postulat razvoja mišićnog tkiva. No progresivno opterećenje možete postići i vježbama prilikom kojih uopće ne koristite utege već se cijela „igra“ svodi na otpor gravitaciji! Vaše tijelo ne zna odakle dolazi sav taj otpor koji mišićima trebate savladati. Važno je da opterećenje i intenzitet kojim ciljate mišićne skupine bude postojan i promjene će uskoro nastupiti. Najbolja je opcija omiljene (i one malo manje omiljene) treninge snage kombinirati s kalistenikom.
Neke od izvrsnih vježbi u kojima koristite samo vlastito tijelo kako bi potaknuli rast i otapanje masnog tkiva su:
Ova nevjerojatno jednostavna vježba uzrokovat će nevjerojatno ubrzanje vašeg pulsa uz priličan pritisak na vaša ramena i kukove. Stoga ćete njome razviti mobilnost kukova i direktno utjecati na razvoj i snagu ramena te core-a. Supersetovi ove vježbe odličan su način za postizanje kondicije i izdržljivosti.
Obični sklekovi na koje ste navikli su svakako jedan od temelja kalistenike, no ako želite nešto pomalo drugačije i tu ima lijeka. Postavite si novi izazov tako da ih većinom odrađujete jednom rukom. Dakle ne kao Rocky u potpunosti, već većinom jednom rukom. Druga ruka je na uzvišenom položaju. Ovako pokret postaje unilateralan, a opseg pokreta se širi i ako vam je forma ispravna odradit ćete nevjerojatno dobar trening cijelog tijela.
Koljena moraju biti što bliže tlu i morat ćete se dobro pomučiti ako bi postigli dobru formu ekstenzije. Pružate dakle suprotnu nogu i suprotnu ruku i zbilja testirate stabilnost i snagu svog core-a. Intenzitet vježbe osjetit ćete i u ramenima te kukovima. Za pravilno izvođenje ove vježbe zaista ćete se trebati potpuno mentalno fokusirati,. Dobra je vijest kako ćete uz mišićavije tijelo postići i snažniji um!
Vježba koja također gađa u srce kalistenike pruža sličan učinak kao i dobar plank. Fenomenalna je vježba za jačanje središnjeg dijela tijela i postizanje snažnijih i vidljivijih trbušnih mišića. Ova će vježba trbušne mišiće „gađati“ na nešto drugačiji način od onog na koji ste navikli. Intenzitet pritiska ide odozdo prema gore stoga potiče razvoj donjih trbušnih mišića i dodaje zanimljivu notu samoj vježbi.
Trening plan
Kao što smo rekli, idealno bi bilo ove bodyweight vježbe kombinirati s treningom snage s utezima. Pripremili smo stoga i prijedlog vašeg sljedećeg treninga kojeg ćete jedva čekati isprobati:
Goblet Squat: 5 setova/ 12 ponavljanja
Tiger Sit Out: 5 setova/ 8 ponavljanja sa svake strane
Chin-up: 4 seta/ najveći broj mogućih ponavljanja
Bear Dog: 4 seta/ 6 ponavljanja sa svake strane
Renegade Row: 4 seta/ 10 ponavljanja sa svake strane
Inverted Row: 4 seta/ najveći broj mogućih ponavljanja
Unilateralni sklekovi: 5 setova/ 8 ponavljanja sa svake strane
Tko preživi pričat će! 😊
Premium
