Najbolje namirnice za oporavak i rast nakon treninga
Kako biste uspješno postigli svoj fitness cilj potrebno je gurati se „preko ruba“, kako u treningu tako i u režimu prehrane. Zbog takvog režima nije rijetkost kako ste ponekad zaista umorni. Fizički, ali i mentalno. Prilikom napornih treninga trošimo se na svim razinama i trošimo nutrijente koje moramo obnavljati ako želimo izgraditi snagu i potaknuti rast mišićnog tkiva. Zbog svega rečenog bitno je što jedete nakon što odložite utege. Zapravo, ono što jedete nakon treninga može biti i presudno za postizanje pravih rezultata. Hrana koju jedete nakon vježbanja mora sadržavati:
- složene ugljikohidrate koji su najbrži izvor energije
- proteine kojima se „krpa“ mišićno tkivo i potiče nastanak novog
Ono što jedete tijekom faze oporavka od treninga zato je ključ pripreme za daljnje treninge i ključ uspješnijeg postizanja ciljeva.
Zašto je bitna hrana nakon treninga?
Obnova zalihe nutrijenata bez sumnje je obveza koju morate ispoštovati nakon treninga, a evo i konkretnih razloga. Pravim namirnicama u ovoj fazi:
- obnavljate zalihe glikogena i sprječavate razgradnju proteina i postojeće mišićine mase
- popravljate nastalu štetu na potrganim mišićima i snažno potičete proces mišićnog rasta
- rehidrirate tijelo i ponovno uspostavljate optimalnu ravnotežu elektrolita, sprječavate grčeve u mišićima i energetski obnavljate tijelo
Intenzitet treninga koji ste upravo odradili odredit će i koliko vam kojih nutrijenata treba u obroku koji slijedi neposredno nakon samo vježbanja. Što se tiče vremenskih okvira, tj. razdoblja u kojima trebate konzumirati nutrijente nakon odrađenog treninga i tu postoje savjeti dobre prakse. Obično se smatra kako vaši „gladni i umorni“ mišići toliko potrebne ugljikohidrate i proteine najbolje primaju do 30 minuta poslije treninga. Stoga je preporuka nakon treninga popiti post-workout proteinski shake, a onda razmisliti i o namirnicama koje ćete pojesti na „žlicu i vilicu“.
Prave namirnice u fazi oporavka:
- smanjuju upalu mišića
- ubrzavaju rast
- ojačavaju imunitet
- ojačavaju kosti
- potiču spaljivanje masti
- smanjuju mogućnost nastanka ozljeda
Ideje za post-workout namirnice
Kao što smo već i napomenuli nakon treninga trebate ugljikohidrate (složene), proteine i zdrave masti.
Kao izvor proteina nakon treninga birajte:
- grahorice
- govedinu
- tunu
- jaja
- puretinu/piletinu
- ribu
- grčki jogurt
- maslac od kikirikija
Kao izvor ugljikohidrata nakon treninga birajte
- voće
- zobene
- povrće
- integralnu rižu/ integralnu tjesteninu
- batat
Mnogi profesionalni sportaši koji se svakodnevno susreću s jako napornim režimom treninga na ove namirnice nakon odrađenih serija nikada ne zaboravljaju. Nemojte ni vi i promjene ćete osjetiti brzo.
Premium
