5 vježbi za osobe koje imaju probleme s koljenima

Mnogi vježbači zbog boli ili ozljede koljena imaju poteškoće u pronalasku odgovarajuće vrste treninga koja neće opterećivati ovaj zglob. Ponekad je teško pronaći program treninga koji ne pruža stres koljenu ili ne stvara rizik od ozljede. Preporučeno je da, ako osjetite bol u koljenu, pauzirate s treningom i omogućite tijelu dovoljno vremena za oporavak kako biste spriječili daljnje ozljede. No pojedini vježbači toliko su uporni da im je nezamislivo pauzirati više od 2-3 dana od treninga.

Fizička aktivnost je, osim poboljšanja izgleda i forme, važna i za cjelokupno zdravlje. Ako imate probleme s koljenom, imajte na umu da bi vaša koljena trebala biti u ravnini s nožnim prstima tijekom izvedbe gotovo svake vježbe u kojoj je aktivan ovaj zglob. Mnogi ozlijede koljena prilikom pogrešne izvedbe čučnja, ekstenzije koljena, iskoraka i mnogih drugih vježbi u kojima je koljeno ključno kod svakog pokreta.

Ako vam ovaj zglob predstavlja probleme, izdvojili smo nekoliko vježbi koje mogu poboljšati snagu, fleksibilnost i funkciju koljena. Ove vježbe ciljaju brojne mišiće donjeg dijela tijela te pomažu u poboljšanju njegove funkcije i smanjuju bol u tom području.

Vježbe:

Partial Squats

Djelomični čučanj je vježba koja jača mišiće stražnje lože, gluteus, kvadriceps i ekstenzore koljena.

Step-ups

Ovom vježbom jačate kvadriceps, stražnju ložu, gluteus i donji dio leđa. Ako nemate bench klupu ili plyo box, ovu vježbu možete izvesti na stepenicama ili bilo kakvoj uzdignutoj površini.

Side-lying leg lifts

Odradite ovu vježbu kako biste ojačali gluteus, bedra i mišiće kuka. Ova vježba odlična je za kućni trening, a možete ju izvesti gotovo bilo gdje.

Side-lying inner-thigh leg lifts

Ova poznata vježba dio je mnogih programa u pilatesu, a koristi se za jačanje gluteusa i mišića nogu te od vas zahtijeva i aktivaciju corea.

Calf raises

Ovom vježbom poboljšat ćete snagu i stabilnost gležnjeva, ojačati listove i stvoriti uvjete za bolji sprint ili trčanje.

Hamstring stretches

Istezanjem mišića stražnje lože poboljšat ćete svoju izvedbu u trčanju ili skakanju. Ovi mišići važni su za svakodnevne pokrete poput hodanja, a protežu se od kuka prema koljenu.