4 varijacije trbušnjaka za isklesani 6-pack
Postoji niz vježbi kojima možete ciljati trbušne mišiće iz različitih kuteva i izgraditi zavidan six-pack, ali kada razmišljate o vježbama za trbuh, vjerojatno vam na pamet prvo padaju trbušnjaci. Iako kod mnogih vježbača imaju lošu reputaciju, ako ih izvodite pravilno mogu poslužiti kao sigurna i efikasna vježba za trbušne mišiće.
Koje mišiće jačamo ovom vježbom?
Trbušnjaci jačaju rectus abdominis, a prilikom izvedbe stišćete i skraćujete trup kontrakcijama trbušnih mišića. Tim se kontrakcijama trup iz prirodnog položaja savija prema naprijed i privlači prsnu kost prema stidnoj kosti. Isto tako, trbušnjacima jačate core te mišiće kralježnice.
Osim jačanja navedenih mišića, trbušnjacima također možete povećati snagu i izdržljivost tijela. Snažan core može vam omogućiti bolju posturu i stabilnost tijela te tako olakšati izvedbu drugih vježbi. Isto tako, trbušnjacima možete poboljšati i ravnotežu i fleksibilnost te smanjiti rizik od boli i ozljeda u donjem dijelu leđa. Uz to, trbušnjaci su odličan odabir ako želite vježbati pravilno disanje iz dijafragme. S obzirom na to da ovom vježbom stišćete trbuh, možete pozitivno utjecati na zdravlje dijafragme i tako razviti pravilnu tehniku disanja.
Zašto je važno ojačati trbušne mišiće?
Trbušnjaci vam mogu pomoći da poboljšate snagu i izdržljivost trbuha. Vaši trbušni mišići primarno učvršćuju i stabiliziraju srednji dio tijela, te tako poboljšavaju posturu i pružaju potporu da možete podizati teške predmete i okretati se. Budući da su nam ovi pokreti važni za svakodnevicu, važno je učvrstiti trbušne mišiće.
Pravilna izvedba trbušnjaka:
- Legnite na leđa.
- Stavite ruke iza glave.
- Polako i kontrolirano podižite ramena i lopatice od podloge, a leđa ostaju na tlu. Pritom stisnite trbušne mišiće.
- Vratite se u početni položaj.
4 varijacije trbušnjaka:
Obrnuti trbušnjaci (Reverse crunch)
Ovo je jedna od osnovnih vježbi za jačanje trbušnih mišića. Osim toga, obrnutim trbušnjacima ojačat ćete donji dio leđa, kukove i mišiće kralježnice.
“Bicikl” trbušnjaci (Bicycle crunch)
Još jedna odlična vježba uz koju ćete ojačati bedra i bočne trbušne mišiće.
Kosi trbušnjaci (Side crunch)
Ako želite isklesati struk i ojačati kose trbušne mišiće, ovo je idealna vježba za vas.
Ruski twist (Russian twist)
Ovom vježbom ojačat ćete core i mišiće kralježnice.
Premium
