Varijacije bench pressa za izgradnju ogromnih prsa

Jedan od najpoželjnijih ciljeva mnogih vježbača je povećanje mišićne mase i poboljšanje izgleda. Većini muškaraca san je povećati ili ojačati trbušne mišiće, mišiće ruku, ramena i prsa. Vježbači koji žele ojačati prsne mišiće uglavnom se odlučuju za jednu od najučinkovitijih vježbi za taj dio tijela, a to je bench press. Bez obzira na to jeste li početnik ili napredan vježbač, bench press aktivira nekoliko različitih mišićnih skupina. Primarni mišić koji se aktivira prilikom izvedbe je pectoralis major, odnosno mišić prsa koji je izvor snage za guranje šipke prema gore. Ostali mišići koje jačate su prednji deltoidni mišić (koji pomaže stabilizirati rame) i triceps (koji pomaže u produljenju laktova tijekom izvedbe).

Ako ste već iskusni u klasičnoj izvedbi bench pressa, izdvojili smo nekoliko varijacija ove vježbe pomoću kojih možete ojačati sve prsne mišiće i izgraditi tijelo o kakvom ste sanjali.
 

Decline bench press

Ovom vježbom jačate donje prsne mišiće efikasnije od klasičnog bench pressa. S obzirom na to da je vaše tijelo nagnuto prema iza, trebate uložiti veći napor kako biste podigli šipku.
 

Incline bench press

Ova varijacija bench pressa razlikuje se od prethodne po tome što je manji nagib klupe zbog čega aktivirate više mišića, a posebno prednje i središnje deltoide.
 

Reverse-grip bench press

S obzirom na to da su u ovoj vježbi vaše ruke i zapešća okrenuta prema unutra, teže ćete podići šipku i izazvati prsne mišiće na potpuno drugi način. Ako želite u potpunosti ojačati prsne mišiće, kombinirajte ovu vježbu s decline bench pressom.
 

Close-grip bench press

Ova varijacija bench pressa odlična je za jačanje tricepsa. S obzirom na to da tijekom ove vježbe držite šipku s objema rukama bliže sredini, nećete u potpunosti aktivirati prsne mišiće, ali ćete ojačati triceps. S obzirom na to da je triceps manji mišić, nećete moći trenirati s velikim težinama.

3-count eccentric bench press

Ova vježba izvodi se kao klasični bench press, samo što šipku sporo spuštate prema prsima, ali ju podižete normalnom brzinom prema gore. Zbog toga ova vježba povećava mišićnu izdržljivost i jača mišiće stabilizatore.

Resistance band bench press

Ako pričvrstite elastičnu traku za šipku s utezima, vaši mišići bit će konstantno napeti tijekom cijele izvedbe. Nakon ove varijacije, klasični bench press činit će vam se puno lakšim i moći ćete trenirati s većim opterećenjem.
 

Chains bench press

Kao i varijacija s elastičnom trakom, lanci na šipci s utezima vam omogućuju veće opterećenje zbog čega možete povećati eksplozivnost i snagu gornjeg dijela tijela.
 

Kettlebell bench press

Ova varijacija bench pressa pogodna je za jačanje mišića stabilizatora jer tijekom cijele izvedbe balansirate šipku kako se girje ne bi pomaknule.
 

Floor press

Ova varijacija izvodi se na podu, a s obzirom na to da je smanjen raspon pokreta, vaši prsni mišići nisu u potpunosti aktivni. Međutim, kao i close-grip bench press, ova varijacija odlična je za jačanje tricepsa.