Spavanjem do bržih rezultata u fitnessu

Budite se sat vremena ranije kako biste odradili svoj trening, marljivo pripremate obroke svaki dan i pazite što jedete, ali velika je šansa da ignorirate jedan od najvažnijih elemenata u formuli za uspjeh, a to je kvalitetan san. Dobar san je temelj koji nam omogućuje da ostvarimo svoj maksimum na svakom treningu. Kao što moramo disati i jesti da bismo preživjeli, jednako tako trebamo i dovoljno spavati. Unatoč tome, svi nekako olako doživljavamo nedostatak sna i ne obraćamo pozornost na preporuke prema kojima bismo svaku noć trebali odspavati bar 8 sati. Osim što tako narušavamo svoje zdravlje, ugrožavamo i svoje fitness ciljeve.

Manjak sna uzrokuje loše raspoloženje, nervozu, potiče veći apetit (osobito za namirnicama bogatim mastima i ugljikohidratima) te povećava rizik od razvoja kroničnih bolesti poput dijaetesa i hipertenzije.  Također, utječe na vaš fokus i brzinu reakcije, što se odražava na naše performanse na treningu. Srećom, nekoliko jednostavnih navika u večernjoj rutini može vam osigurati mirniji i kvalitetniji san koji će u konačnici doprinijeti boljem zdravlju i efikasnijim treninzima.

Držite se rutine

Za početak složite „raspored spavanja“; odredite vrijeme kada ćete svaki dan ići na spavanje i kada ćete se probuditi i držite se te rutine svaki dan. Naše tijelo prati cirkadijalni ritam, koji djeluje poput unutarnjeg sata koji regulira sve psihičke i fizičke promjene u tijelu. Kao što svaki dan osjećate glad u vrijeme ručka, tako ćete se vrlo brzo naviknuti na odlazak u krevet u isto vrijeme, što će vam osigurati bolji san.

Pazite što jedete

Sigurno već znate da su proteini dobri za vaše tijelo i neophodni su za oporavak mišića nakon intenzivnog treninga. No mnogi ne znaju da neki od naših omiljenih izvora proteina sadrže triptofan, aminokiselinu koja djeluje opuštajuće i pomaže nam da brže zaspimo. Zato u svojem večernjem obroku koristite namirnice poput piletine, puretine, jaja, ribe, tofua te sjemenki i orašastih plodova.

Namjestite termostat između 15 i 20 stupnjeva

Istraživanja pokazuju da najbolji san nastupa kada se temperatura tijela spusti na razinu na kojoj se metabolizam usporava te se postupno opuštate i tonete u san. Namještanje termostata između 15 i 20 stupnjeva pomoći će vašem tijelu da dosegne tu „idealnu“ temperaturu. Kvalitetniji san pozitivno će utjecati i na vaše treninge. Naime, nedostatak sna smanjuje razinu hormona rasta, koji je esencijalan za oporavak. Hlađenje tijela kako bi se pripremilo za spavanje može potaknuti otpuštanje veće količine ovog važnog hormona te osigurati bolji i brži oporavak.

Osigurajte si mir u spavaćoj sobi

Nakon dugog i napornog dana svi se volimo opustiti uz omiljenu seriju na TV-u. Međutim, kako biste si osigurali kvalitetniji san, iz spavaće sobe trebali biste izbaciti sve što bi vas moglo omesti u tome. Uređaji poput televizora, računala i mobitela emitiraju plavu svjetlost koje može omesti naš cirkadijalni ritam te usporiti proizvodnju hormona koji doprinose kvaliteti sna (npr. melatonin). Izbjegavajte te uređaje 2 sata prije odlaska na spavanje kako biste si osigurali bolji san.

Opustite se uz jogu

Istraživanja pokazuju da redovito vježbanje joge snižava razinu kortizola (tzv. hormona stresa) te poboljšava san. Visoka razina kortizola usporava oporavak mišića te smanjuje sposobnost tijela da pohrani zalihe glikogena koje onda koristi kao energiju na treninzima. Prema tome, neka dio vaše večernje rutine postane nekoliko opuštajućih joga vježbi koje će vam pomoći da lakše utonete u san i bolje spavati.

Spavajte na leđima

Stručnjaci se slažu da spavanje na leđima minimalizira bolove u vratu i leđima te smanjuje refluks. Spavanje na boku također nije loša opcija, dok biste spavanje na trbuhu trebali izbjegavati. Naime, kada spavamo na trbuhu teško je zadržati kralježnicu u neutralnom položaju te može uzrokovati bolove u vratu i zglobovima te napetost u mišićima.