Sklekovi na jednoj ruci – da ili ne?

Ako ste gledali filmove iz serijala Rocky, sigurno se sjećate scena izvedbe sklekova na jednoj ruci. Mnoge je taj prizor motivirao da istu vježbu i isprobaju, ali bez ikakvog predznanja o pravilnoj tehnici ili posljedicama loše izvedbe. Sklek na jednoj ruci vrhunski je izazov za napredne vježbače, a ako su vam dosadili klasični sklekovi, ovom varijantom možete aktivirati mišiće jedne strane tijela na sasvim drugačiji način. U nastavku saznajte zašto biste trebali raditi sklekove na jednoj ruci, koje su njihove prednosti i na što trebate pripaziti tijekom izvedbe ove vježbe.

Što riskirate ovom vježbom?

Pojedini liječnici tvrde da su njihovi pacijenti koji su isprobali sklek na jednoj ruci često imali ozljede kralježnice. Nepravilna izvedba ove vježbe također može utjecati na stabilnost ramena i uzrokovati probleme s ručnim zglobovima. Zbog toga se ova vježbe preporučuje naprednim vježbačima koji mogu držati težinu vlastitog tijela na jednoj ruci bez ikakvih problema, a pravilna izvedba skleka donosi mnoge prednosti.

Prednosti skleka na jednoj ruci

Ova vježba izvrstan je test za simetričnu snagu. Kada trenirate sa šipkom s utezima, postoji šansa da će vam jedna strana tijela biti slabija od druge. Sklekom na jednoj ruci možete uravnotežiti snagu obje strane tijela, pa time i olakšati izvedbu drugih vježbi.

Jednu stranu tijela možete ojačati bench pressom s jednom bučicom, ali za razliku od skleka na jednoj ruci, tijelo je u potpunosti poduprijeto klupom i ne aktivirate puno mišića kao kod izvedbe skleka. Kada radite sklek na jednoj ruci također poboljšavate stabilnost kralježnice i kukova, a uz to se odupirete gravitaciji tijekom cijele vježbe.

Pravilna izvedba

Mnogi vježbači misle da je pokret u ovoj vježbi jednostavan, odnosno da se radi samo o guranju tijela prema gore u ravnini. Međutim pokret prema gore je više spiralan, odnosno zavojit kod pravilne izvedbe. Lakat, ramena i kukovi trebali bi se rotirati, a vaše tijelo “odmotavati” do trenutka kada dođete u gornji položaj. Ako se spuštate ravno prema dolje, vršite preveliki pritisak na ručni zglob i izbijanje lakta u stranu, čime također riskirate i stabilnost ramena.

Vježbe kojima možemo usavršiti izvedbu skleka na jednoj ruci

Jedna od vježbi koja vam može pomoći u savladavanju ove napredne verzije sklekova je plank na jednoj ruci. Ovom vježbom poboljšavate stabilnost i snagu jedne strane tijela, zbog čega stvarate naviku balansiranja tijela tijekom izvedbe skleka na jednoj ruci.

Osim toga, i bočni plank će vam također u tome pomoći, stoga uvrstite ove dvije vježbe u svoju trening rutinu kako biste postupno došli i do pravilnih sklekova na jednoj ruci.