Kako (p)ostati hidriran?

Hidracija, a samim time i rehidracija organizma iznimno je važna, ali često zanemarena komponenta zdravog življenja i vježbanja, odnosno oporavka. Dovoljan unos tekućine, naročito vode i nezaslađenih pića iznimno je važan i kod aktivne i kod neaktivne populacije. Ipak, što je razina vaše aktivnosti veća, odnosno što trenirate većim intenzitetom, to se potreba za (re)hidracijom povećava. Ovo je posebno relevantno za vrijeme velikih vrućina i nepovoljnih vremenskih uvjeta.

Osobe koje vježbaju, posebno malo napredniji rekreativci i profesionalni sportaši, moraju unijeti dovoljnu količinu tekućine i prije i za vrijeme i nakon treninga. Ipak, sam proces (re)hidracije će ovisiti o mnogočemu – vrsti aktivnosti, godišnjem dobu i vremenskim uvjetima, tjelesnoj masi, odjeći te o sklonosti znojenju. Ono što je vrlo važno napomenuti je da znoj ima svoj sastav – natrij i kloridi te manje količine magnezija, kalija i kalcija. Dakle, kad se znojimo, naše tijelo ne “izbacuje” samo vodu, već i vrijedne elektrolite. Ipak, nije svačiji sastav znoja isti. Neki imaju veću, a neki manji koncentraciju soli u znoju i to ovisi o tome koliko se natrija i klorida resorbira nazad u krv putem znojnih kanalića. Stoga će, naravno, neki pojedinci morati nadoknaditi više elektrolita (posebice natrija) od onih čije znojnice upiju veću količinu soli.

Zašto je važno nadoknaditi ono što izgubimo?

Naše tijelo “normalno” funkcionira kad je su stanju homeostaze, odnosno ravnoteže. Pretjeranim znojenjem, što je posebno karakteristično za treninge po velikim vrućinama, može doći do poremećaja ravnoteže vode i elektrolita. Upravo će o tome nedostaje li nam vode, elektrolita ili pak oboje ovisiti odabir napitka kojeg ćemo (ili bismo trebali) odabrati nakon treninga. Prema količini otopljenih čestica, razlikujemo hipotonične, izotonične i hipertonične napitke. Hipotonični napitci imaju nižu koncentraciju otopljenih čestica u usporedbi s krvnom plazmom, a glavni primjer takvog napitka je obična voda. Izotonični napitci po količini otopljenih čestica jednaki su krvnoj plazmi, a hipertonični napitci imaju veću količinu čestica u odnosu na krvnu plazmu.

Iako je u većini slučajeva, posebno kod rekreativaca sasvim dovoljna najobičnija voda, kod ekstremnih napora i intenzivnog znojenja ipak nije. Tada je potrebno odabrati izotonične ili hipertonične napitke. S njima ne nadoknađujemo samo izgubljenu vodu, već i elektrolite. Osim toga, hipertonični napitci sadrže i ugljikohidrate (najčešće glukozu, fruktozu ili saharozu) kojima nadoknađujemo energiju.

Čemu služe sportski napitci?

Osim spomenutih elektrolita i ugljikohidrata, važno je napomenuti kako 50% vode koju popijemo u biti „izbacimo“, uglavnom mokrenjem. To nije slučaj kod sportskih napitaka koji sadrže elektrolite i ugljikohidrate – tada čak 75% vode ostane u organizmu. Tu je važna upravo uloga ugljikohidrata i elektrolita. Ugljikohidrati pospješuju resorpciju vode u krv, a elektroliti zadržavaju vodu u organizmu koja onda prelazi iz krvi u tkiva pa se osoba brže rehidrira.

I dok neki zaziru od istih (uglavnom zbog količine šećera koji sadrže), naprednijim vježbačima su sportski napitci ponekad uistinu nužni. Ono što je posebno važno napomenuti jest da nisu svi sportski napitci isti, odnosno nisu svi jednako (ne)kvalitetni. Vrlo je važno provjeriti sastav i porijeklo proizvoda kojeg planiramo konzumirati. Dobar rehidracijski napitak trebao bi sadržavati između 0,1 do 0,2 grama elektrolita i između 4 i 7 grama nekog šećera. Stoga uvijek dobro provjerite što kupujete i konzumirate.