Kako izgleda “arm day” za početnike?

Ako ste tek krenuli u teretanu i cilj vam je izgraditi ubojite ruke, našli ste se na pravom mjestu. No snaga ruku nije samo u bicepsu, već i ostalim mišićima na koje također trebate obratiti pažnju. Kako bismo vas spriječili da neprestano pumpate biceps pregib i očekujete da ćete postati Mr. Olympia za tjedan dana, u nastavku vam predstavljamo trening za početnike koji će vam pomoći da dođete do svog cilja.

Trening ruku je puno više od jačanja bicepsa

Kada trenirate ruke, važno je ojačati biceps, triceps, mišiće podlaktice i hvat. Biceps je poznat u anatomiji kao biceps brachii, a čini jednu trećinu nadlaktice i nalazi se s njene prednje strane. Ovaj mišić igra glavnu ulogu u pokretima povlačenja, fleksije lakta i pokretanja podlaktice. Isto tako, pomaže u stabiliziranju zgloba ramena kada nosite teške predmete u rukama i omogućuje vam da ispružite ruke prema naprijed, gore i sa strane.

Ako vam je cilj ojačati ruke, uz biceps važno je ojačati i triceps. Ovaj mišić nalazi se sa stražnje strane nadlaktice, a važan je za potreban je za pokrete guranja i povlačenja.

Uz ova dva mišića, snaga ruku dolazi i iz podlaktica. Podlaktice su zaslužne su za ekstenziju zapešća, savijanje lakta i okretanje dlanova prema gore i dolje (pronaciju i supinaciju). Jačanjem podlaktica olakšat ćete si svakodnevne radnje i pokrete rukom poput otvaranja staklenke, držanja uzice kada šetate psa i sl. Isto tako, snaga podlaktice utječe i na snagu hvata, a dobar hvat važan je za čvrsto nošenje, držanje i dizanje predmeta.

Trening:

Bicep Curl

Započnite vježbu s bučicom u svakoj ruci. Polako podignite bučice do razine ramena, a laktove držite uz bok. Spustite bučice u početni položaj.

Odradite 2-3 serije s 10 ponavljanja.

Chest Fly

Legnite na prostirku. Počnite s bučicama okrenutima prema gore u svakoj ruci i rukama ispruženim na podu. Podignite bučice da se sretnu iznad prsa, a zatim se vratite u početni položaj.

Odradite 2-3 serije s 10 ponavljanja.

Tricep Extension

Držite bučicu iznad glave. Pomaknite ruke prema dolje tako da su vam laktovi pod kutom od 90 stupnjeva. Podignite bučice natrag iznad glave.

Odradite 2 serije s 8 ponavljanja.

Bent-over row

Nagnite se prema naprijed s bučicama u svakoj ruci. Povucite bučice prema bokovima i vratite ih prema dolje. Ruke držite što bliže bokovima.

Odradite 2-3 serije s 10 ponavljanja.