Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Isprobajte jednu od najtežih bodyweight vježbi za noge

Stability ball leg curl jedna je od onih vježbi koje mnogi vježbači ignoriraju jer izgleda prelako. No nemojte se zavaravati – mnogi iskusni vježbači često se muče kada prvi put izvode ovu vježbu.

Unatoč tome koliko je izazovna, ova vježba može biti dio zagrijavanja donjeg dijela tijela jer aktivira donji dio leđa, trbušne mišiće, stražnju ložu i listove. Ako često izvodite ovu vježbu s postepenim povećanjem intenziteta, broja ponavljanja ili serija, možete povećati snagu i mišićnu masu donjeg dijela tijela.

 

Pravilna izvedba:

  1. Naslonite listove na pilates loptu, legnite na lopatice tako da je cijelo tijelo u poravnanju te raširite ruke.
  2. Kukovi trebaju biti podignuti i u ravnini s ostatkom tijela, te trebate pritisnuti gluteus i trbušne mišiće kako biste održali njihovu stabilnost.
  3. Povlačite loptu nogama prema sebi pri čemu trebate lagano podizati kukove. Izbjegavajte pretjerano savijanje leđa.
  4. Na kraju pokreta vaša koljena i kukovi trebali bi biti u istoj ravnini. Spustite se u početni položaj.

 

 

Varijacije

Kada usavršite pravilnu izvedbu, možete isprobati varijacije ove vježbe. Primjerice, možete raditi ovu vježbu sa samo jednom nogom koja je prilično izazovna za vašu ravnotežu i aktivira mišiće na potpuno drugačiji način. Također, možete loptu povući objema nogama, a vratiti ju samo s jednom. Još jedna opcija je da loptu povučete sa spuštenim kukovima, a zatim podignete kukove i vratite ju s podignutim kukovima. Ako ste tek počeli s ovom vježbom, najsigurnija varijacija je povlačenje sa spuštenim kukovima koja vam može pomoći da vježbate pravilnu tehniku.

 

Pozicioniranje stopala

Stražnja loža sastoji se od mišića semimembranosus, semitendinosus (unutarnji mišić) i biceps femoris (vanjski mišić). Semitendinosus i semimembranosus pomažu u medijalnoj rotaciji noge, pa izvođenje ove vježbe s okrenutim stopalima prema unutra može bolje aktivirati ove mišiće.

Biceps femoris pomaže u bočnoj rotaciji noge, tako da izvođenje ove vježbe sa stopalima okrenutima prema van jača vanjski dio stražnje lože. Za uravnotežen razvoj ciljanih mišića eksperimentirajte sa stopalima okrenutima prema unutra i van, ispruženima prema naprijed i u neutralnom položaju.

 

Kako uklopiti ovu vježbu u program treninga?

Ako ovu vježbu izvodite kao zagrijavanje kod treninga za noge, odradite 1-2 serije s 10-20 ponavljanja. Ako trenirate u svrhu povećanja mase donjeg dijela tijela, odradite 3-4 serije sa 6-15 ponavljanja. Ukoliko je ova vježba vaš “finisher”, odradite 1-3 serije s 15 ponavljanja. Također, možete isprobati ovu vježbu i radeći drop setove.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
-100%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se