10 body building zapovijedi

Bili vi religiozni ili ne morate se zapitati je li Mojsije slučajno dobio baš 10 zapovjedi nakon prilično dobrog kardio treninga prilikom penjanja na brdo Sinaj.

Ima nešto u toj brojci 10. Nekako je zaokružena i cjelovita. Zato smo i mi odlučili svim ozbiljnim vježbačima i onima koji to tek planiraju postati objaviti 10 body building zapovjedi. I ne trebate se penjati nigdje. Eventualno na steper😊.

Zapovjedi o kojima pričamo ipak trebate ozbiljno shvatiti i slijediti ako vam je želja uspjeti, tj. ostvariti svoj cilj – rast mišićne mase, smanjivanje masnog tkiva, bolja definicija i hrpa snage koje će biti toliko da nećete znati što s njom.

Zapovijed 1- – maksimalan rast

Što više proteina tijelo skladišti to ćete imati veće mišiće. Ono što vam ne ide u prilog je činjenica da tijelo bez prestanka troši zalihe proteina. Kako biste ostvarili povoljnu situaciju za rast morate stvarati nove proteine brže nego što  tijelo troši „stare“. Preporuka je jedite ribu, meso (ako jedete meso), jaja, orašaste plodove, sir ili sjemenke (chia). I obavezno u dnevnu rutinu uključite proteinski shake. Prije i poslije treninga.

Zapovijed 2.  – jedite više

Ova se zapovijed donekle i nastavlja na prvu. I prilično je logična. Kad želite rasti morate unositi dovoljno kalorija. Ako nam ne vjerujete, ovdje provjerite kako su to radili neki od najpoznatijih hollywoodskih mišićavaca. Dakle kad naporno trenirate i želite te ogromne mišiće morate jesti puno više nego do sada.

Zapovijed 3.  – radite kompleksne vježbe

Kad se ozbiljno namjerite na tijelo koje signalizira snagu i moć postići ga možete samo ako radite jednake takve vježbe. Izolacijske vježbe su u redu, ali ono što vam nasušno treba su kompleksne vježbe koje istovremeno aktiviraju više mišićnih skupina. Primjer je dumbbell row gdje samo s jednom bučicom i vlastitim tijelom aktivirate biceps, core i lateralne leđne mišiće. Neki od ostalih primjera su mrtvo dizanje, zgib, ili vježbanje s girjom .

Zapovijed 4. – podižite velike težine

Naravno, nećete prvi puta doći u teretanu i na bench staviti 100 kg jer će ostali vježbači morati intervenirati kako bi vam spasili život, ali kako jačate i razvijate se morate i podizati težinu. A najveći mišići traže i najveće težine.

Zapovjed 5.  – tekuća priprema

Znanstvenici su dokazali kako vježbači koji prije treninga popiju shake u kojem kombiniraju proteine sirutke i ugljikohidrate (gaineri) imaju veću sintezu proteina i na posljetku veće mišiće. Tekući preworkout se upija brže, a osim sinteze proteina daje i više snage za bolje treninge. Popijte ga 30 minuta prije treninga.

Zapovjed 6 – treba imati granice

Treba težiti većim težinama koje trgaju to mišićno tkivo, ali treba imati i razumijevanja za svoje tijelo. Ako svom tijelu baš nikada ne pružite priliku za odmor ono neće imati kada rasti. Odmor je dakle jednako bitan kao i samo vježbanje.

Zapovjed 7. – ugljikohidrati nakon treninga

Još malo znanosti koja tvrdi kako je potrgane mišiće nakon strahovitih treninga puno lakše obnoviti i izgraditi ako tijelo nahranite zdravim ugljikohidratima. Zašto? Zato što takvi obroci povećavaju razinu inzulina i smanjuju razgradnju proteina. Sjetite se prve zapovjedi😊.

Zapovjed 8. – progresivno opterećenje

Kada želite mišiće koji kontinuirano rastu treba ih i kontinuirano stavljati pred nove izazove. Zato ne možete dvije godine raditi s bučicama od 10 kg i očekivati dva puta veće ruke. Kako napredujete povećavajte težine ili broj ponavljanja te zauzmite izazovniju formu izvođenja iste vježbe. Možete i skratiti vrijeme odmora između serija. U svakom slučaju izazivajte svoje tijelo na više i pružiti će vam više.

Zapovjed 9.  – više vremena pod opterećenjem

Što dulje traje vrijeme tijekom kojeg su mišići pod opterećenjem to će i poticanje njihovog rasta biti snažnije. Stoga se umjesto samog izvođenja vježbe treba poigrati i s tempom izvođenja. Primjer je pregib s bučicom kojim ciljate biceps. Bučicu podignete u  jednom pokretu, no u početni ju položaj spuštate polako pune 3 sekunde. Slično vrijedi ako radite hodajući iskorak. Ako želite veći rast mišića nogu nećete izmjenjivati noge pod opterećenjem već ćete cijeli set odraditi na “ jednoj nozi“ i tako dulje ostati pod opterećenjem. Kako to izvesti u praksi možete naučiti ovdje.

Zapovjed 10. –  spavajte

Ne dok podižete utege, naravno, no dobar san vitalan je dio rasta. Najmanje 6-7 sati dnevno neophodno je kako biste se uspješno oporavili. Dok spavate tijelo luči hormone odgovorne za vas u nešto većem i snažnijem izdanju.