U čemu sve možete koristiti whey?

Razvojem fitnes industrije došlo je i do ekspanzije ponude raznih suplemenata na tržištu. Ipak, jedan proizvod se itekako ističe po svojoj popularnosti. Pogađate? Riječ je o dobro nam znanom „whey-u“, odnosno proteinima u prahu. Whey je najčešće konzumirani suplement, odnosno dodatak prehrani. Čime je zaslužio takvu popularnost? Tome je više razloga, a jedan od najčešćih je jednostavan način unosa dovoljne količine proteina koju bismo inače teže unijeli redovnom prehranom. Kao što sigurno znate, proteini, uz ugljikohidrate i masti, svrstavamo u makronutrijente. Dovoljna i pravilna konzumacija proteina vrlo je važna za normalno funkcioniranje našeg organizma, a posebno za povećanje mišićne mase i jakosti, regulaciju tjelesne težine, učinkovitiju obnovu mišića nakon treninga, ali i povećanje anaerobnih i aerobnih sposobnosti.

Konzumacija proteina prije, za vrijeme ili nakon treninga s opterećenjem pospješuje mišićnu hipertrofiju i povećava mišićnu snagu, bilo kod rekreativaca ili profesionalaca.

Koji je optimalan unos proteina?

U literaturi najčešće možemo pronaći kako bismo trebali unijeti 1.2 do 1.6 grama proteina po kilogramu. Ipak, oni pojedinci koji za cilj imaju održavanje ili povećanje mišićne mase, dnevno bi trebali unijeti nešto veću količinu proteina, a najčešće je riječ o 1.8 do 2.0 g/kg. Ako malo proučite koliko pojedina namirnica sadrži proteina, uvidjet ćete da nije nimalo lako zadovoljiti ovu preporučenu količinu dnevnog unosa, posebno ako ne jedete (ili ne preferirate) meso i/ili životinjske proizvode. Zato je whey omiljeni (i najjednostavniji) izbor brojnih vježbača.

Kako konzumirati whey?

Jedna od glavnih karakteristika wheya je njegova brza i laka priprema. Samo ih trebamo pomiješati s vodom ili mlijekom (biljnim ili životinjskim) i eto ga – sve spremno. Ipak, ovaj „klasični“ oblik pripreme wheya nakon nekog vremena može nam dosaditi, a uz to unos proteina jednostavno možemo povećati i dodavanjem wheya u brojna druga jela. Danas vam donosimo nekoliko jednostavnih prijedloga gdje sve whey možete „ubaciti“.

Palačinke

Jedna od omiljenih slastica može biti i odličan izvor proteina! Umjesto klasičnih palačinki svakako isprobajte proteinske palačinke. Iako većina ljudi smjesu za „zdrave“ palačinke radi „odokativno“, mi vam predlažemo sljedeće omjere:

30ak grama zobenih pahuljica, 20ak grama zobenog brašna (samljevenih zobenih pahuljica), 2 jaja, mjerica do dvije whey proteina (okus po želji, ali nekako najbolje prolaze vanilija ili čokolada) te malo soli i malo nekog zaslađivača poput meda ili stevije. Naravno, u smjesu možete dodati i neke čokoladne mrvice, sjeckane orašaste plodove, suho voće i sl., ali to sve po izboru.

Zobene kaše

Znamo da su zobene kaše već poprilično „isfucan“ recept, ali ne možemo si pomoći kad su tako fine i jednostavne. Svoju omiljenu zobenu kašu možete pretvoriti u proteinski obrok jednostavnim dodavanjem wheya. Naša omiljena varijanta je s wheyom od čokolade – u zobene pahuljice (dok ih kuhate) dodate mjericu wheya i to servirate s bananom, kikiriki maslacem i sjeckanim bademima.

Banana bread

Kruh od banane je jedan od omiljenih kolača onih koji vode računa o svojoj prehrani i trude se jesti što zdravije. Vrlo je zgodan za brzinski doručak preko tjedna, a u bilo koji recept može se jednostavno dodati mjerica wheya kako bi ova slastica dobila i određenu količinu proteina.

Muffini

Jednako jednostavan recept kao i za palačinke je onaj za proteinske muffine. Da se razumijemo, ovaj recept ne morate koristiti isključivo za muffine, već kolač možete ispeći u bilo kojem obliku koji vam odgovara.

Sastojci su vrlo slični onima za palačinke:

2 jaja, 30 g zobenog brašna (može i neko drugo integralno), mjerica wheya, malo praška za pecivo i malo zaslađivača. I ovdje također možete ubaciti koje god dodatke želite – od orašastih plodova, preko kakaa ili kakao mrvica pa sve do suhog voća i sl.

Proteinske „bombice“

Mali okrugli kolačići (bombice) odličan su izbor kad morate na brzinu složiti neki desert, a najbolje je što mogu biti vrlo zdravi i puni proteina. Za pripremu vam treba šalica kikiriki maslaca (ili maslaca od nekih drugih orašastih plodova), mljeveni bademi, pola šalice biljnog mlijeka, dvije mjerice wheya, malo soli, malo meda ili nekog zaslađivača te bilo koji drugi začini po želji. Prvo pomiješajte sve suhe sastojke, a zatim dodajte mokre. Oblikujte kuglice i po želji ih „uvaljajte“ u komadiće kokosa ili pak kakao.

Naravno, ne moramo niti napominjati da su ovo samo okvirni recepti i savjeti – vi se možete igrati s okusima i dodacima koliko god vam srce poželi 😊