5 tipova iskoraka za snažnije noge

Bez obzira na to koliko ih zapostavljali, snažne noge morate imati. Osim što zauzimaju najveći dio vašeg tijela, zaslužne su za ravnotežu i na njima se nalaze neki od mišića bez kojih zaokružena slika fit tijela nije moguća. Pričamo o kvadricepsima, listovima i mišićima stražnjice te zadnjoj loži. Snažne noge uvjet su kvalitetnih treninga i postizanja vrhunske forme. U moru vježbi za donji dio tijela iskoraci su uvijek bili među popularnijima. Ako želite zaista velike i snažne noge te zdrava koljena, morate raditi iskorake. Osim što jačate noge, ovom vježbom potičete lučenje testosterona i hipertrofiju mišića cijeloga tijela.

Svi volimo kada je trening zanimljiv pa smo izdvojili 5 varijacija iskoraka koje ćete sa zadovoljstvom izvoditi i gledati kako vam noge rastu.

ROM Split Squat

Stručnjaci tvrde da je ovo jedan od najbrutalnijih načina postizanja ogromnih nogu koji minimalno opterećuje koljena. Obje noge su na zemlji, a za malo podizanje možete koristiti u uteg. Ova će vježba osim nogu maksimalno aktivirati i stražnjicu. Odradite 10-20 ponavljanja.

Rear Foot Elevated Split Squat

Ova je vježba poznata i kao bugarski čučanj. Jedna noga je na klupi, a s drugom „radite“ posao. Ovom ćete vježbom vrlo direktno i snažno aktivirati kvadricepse, stražnju ložu, stražnjicu i listove.

Reverse Lunge With Hold

Ova varijanta iskoraka posebno je ugodna za vaša koljena. Ono što je čini posebnom je način na koji se uklapa u moderni svijet. Budući da mnogi od nas po cijele dane sjede, razvili smo društvo u kojem se većina ne može pohvaliti posebno snažnom stražnjicom. Ovaj bi način iskoraka mogao riješiti problem i spriječiti sve negativne posljedice dugotrajnog sjedenja. Kada mijenjate pravac iskoraka događaju se i bitne mehaničke promjene koje snažnije jačaju stražnju ložu i, pogađate, stražnjicu. Preporuka je izvoditi manje ponavljanja s većim opterećenjem.

Non-Alternating Walking Lunge

Idemo malo prošetati jer nije dobro cijelo vrijeme samo stajati na mjestu. Ovi su iskoraci nadaleko poznati kao najbolji prijatelji velikih kvadricepsa. Kada „mijenjate“ nogu pod opterećenjem, dajete si nekoliko sekundi odmora te gubite to konstantno opterećenje zaslužno za poticanje rasta. Umjesto da radite to, ovdje ostajete na toj jednom nozi! Krv tako ostaje u ciljanom mišiću i možda će trening biti bolan, ali će i vaši mišići brže rasti. Ovu varijantu iskoraka istražite ovdje.

Forward to Reverse Lunge Combo

Ovaj je iskorak dizajniran za ljubitelje boli. Dakle, opet radimo samo s jednom nogom koju ovoga puta zaista maksimalno opterećujemo jer prelazimo iz prednjeg u stražnji iskorak. Ne gine vam ona dobro poznata vatra u mišiću koji će zbilja brzo postati puno jači i puno veći. Veliki su izgledi da ćete prilikom ovog iskoraka osjetiti neravnotežu i pomisliti kako biste mogli „poljubiti pod“, no njima zapravo dobivate na ravnoteži i uz noge jačate i ramena, kukove te core. Preporuka je raditi 8-12 ponavljanja. U jedno ponavljanje ulazi i prednji i stražnji iskorak. Uz to, ova varijanta iskoraka izvrsna je opcija za najbolji završetak treninga donjeg dijela tijela.