Zagrijavanje: temelj uspješnog treninga

Uvodni dio u fizičku aktivnost posvećen zagrijavanju je sastavni dio svakog treninga ili natjecanja. U osnovi, cilj zagrijavanja je mentalno i fizički pripremiti sportaša za vježbanje ili natjecanje. Zagrijavanje doprinosi brojnim fiziološkim reakcijama koje potencijalno povećavaju performanse sportaša.

Sportaši, kao i rekreativci, bi se trebali na pravi način zagrijati prije natjecanja, vježbanja ili bilo kakvog drugog oblika fizičke aktivnosti. Preporuke za učinkovito zagrijavanje razlikuju se ovisno o vrsti treninga ili natjecanja koje stoji ispred sportaša. Aktivnosti u fazi zagrijavanja mobiliziraju metaboličke resurse i blago povećavaju temperaturu organizma, a doprinose i pripremi skeletno mišićnog sustava za najveće napore i time smanjuje rizik od ozljeda.

Opće i specifično zagrijavanje

Opće zagrijavanje sastoji se od aerobnih vježbi u trajanju 5-10 min, s 40-60% aerobnog kapaciteta. Vježbe su najčešće monostrukturalne ciklične aktivnosti koje uključuju pokrete cijelog tijela (trčanje, stepanje, preskakanje vijače, veslanje na ergometru…). Cilj ove faze je povećati broj otkucaja srca, cirkulaciju, povisiti tjelesnu temperaturu, brzinu disanja i smanjiti viskoznost zglobnih tekućina.

Tek nakon općeg slijedi specifično zagrijavanje u kojem je potrebno posebnu pažnju posvetiti mišićima i zglobovima u pokretima sličnim onima koji će se dominantno koristiti u treningu. Metoda i sadržaj vježbi specifičnog zagrijavanja u ovisnosti je o planiranoj vrsti treninga, intenzitetu i trajanju ukupne aktivnosti tako da ne postoji univerzalan način kako pripremiti sportaša za trening upravo zbog specifičnih zahtjeva svakog treninga. Bitno je samo da metoda zagrijavanja odgovara specifičnim fiziološkim, biomehaničkim i psihološkim zahtjevima treninga. Intenzitet izvođenja vježbi u fazi zagrijavanja trebao bi biti blago progresivan, ali prilagođenog opterećenja kako ne bi uzrokovao umor i smanjenje zaliha energije.

Ukupno vrijeme zagrijavanja procjenjuje se na 10-20 min, nakon čega biste trebali biti u potpunosti spremni za glavni dio treninga.

Benefiti zagrijavanja

Pozitivni učinci dobro odrađenog zagrijavanja su brojni. Tako na primjer u bitnom utječemo na performanse, bržu kontrakciju i opuštanje mišića, poboljšava se brzina razvoja sile i vremena reakcije te se poboljšava mišićna jakost i snaga. Dobrom pripremom mišića za submaksimalni i maksimalni rad smanjuje se viskozni otpor mišića i zglobova, poboljšava se metabolizam hemoglobina i mioglobina, što je od velikog značaja u anaerobnim laktatnim treninzima, pojačava se cirkulacija u aktivnim mišićima, kao i metaboličke reakcije. Od velikog značaja je i povećana psihološka spremnost za obavljanje zadataka na treningu.

Sve navedeno ide u korist opće energetske sposobnosti da se na što efikasniji način savladaju napori uz minimalni rizik od ozljede.

RAMP – tri faze zagrijavanja

Ključne aspekte i postupke učinkovitog zagrijavanja možemo podijeliti u tri faze, tzv. RAMP-a: Raise (podizanje), Activate and Mobilize (aktivacija i mobilizacija) i Potentiate (potencijacija).

Prva faza „Raise“ odnosi se na već opisanu opću fazu zagrijavanja u aktivnostima niskog intenziteta i na podizanje tjelesne temperature i srčane frekvencije. Ponekad nije nužno da se izvodi u monostrukturalnim cikličkim aktivnostima ako je moguće da se izvede na drugi način, npr. mali nogomet, mali tenis i sl.

Druga faza RAMP-a odnosi se na aktivaciju i mobilizaciju mišića i zglobova. Kroz dinamičke oblike istezanja izvode se obrasci pokreta koji će se koristiti u glavnom dijelu treninga. Kroz izbor vježbi, naglašavaju se kretne strukture u punom opsegu pokreta, a posebna važnost daje se kombinaciji motoričke kontrole, stabilnosti i fleksibilnosti i kao takve su idealni izbor za ovu fazu treninga. Preporuka je da se biraju vježbe koje uključuju čim veći broj zglobova u pokretu.

Treća faza RAMP-a je potencijacija. Intenzitetom je najviša i završna je faza pred glavni dio treninga. Koriste se vježbe koje zahtijevaju visoku razinu brzine, jakosti i snage. Fokus je na vježbama predviđenim u glavnom dijelu treninga kao što su kratki sprintevi, skokovi, razne tehnike bacanja i slično. Nakon završene ove faze sportaš bi trebao biti sposoban trenirati submaksimalnim i maksimalnim opterećenjem.

Zaključak

Kvaliteta zagrijavanja u bitnom utječe na kvalitetu treninga ili izvedbe na natjecanju. Zato je važno učinkovito zagrijavanje smatrati sastavnim dijelom treninga ili natjecanja, a nikako zasebnom cjelinom. Tehnikama zagrijavanja pripremamo tijelo za vježbanje, istovremeno smanjujući rizik od ozljeda i povećavajući performanse. Nemojte doći u iskušenje da olako shvatite važnost zagrijavanja, a pogotovo preskakanje tako važne faze. Mnoge su studije provedene koje ukazuju na benefite uvodnog dijela treninga i nedvojbeno je da mu s posebnom pažnjom treba pristupiti.

Literatura: 

Ratamess, N. A. (2012). ACSM’s foundations of strength training and conditioning. Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins.

Ratamess, N. A. (2012). ACSM’s foundations of strength training and conditioning. Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins.

Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2015). Essentials of strength training and conditioning 4th edition. Human kinetics