Program treninga za mršave koji žele povećati masu

Autor: Buildingbody 3 minuta 26.02.2021.

Jeste li i vi jedan od (ne)sretnika koji nikako ne može dobiti na masi bez obzira na svoju prehranu? Iako bi komentari mnogih čitatelja bio “blago vama”, sigurni smo da postoje i oni koji bez obzira na trening i prehranu nikako ne mogu povećati mišićnu masu. Osim prehrane, važno je sastaviti dobar program treninga koji će vam pomoći da izgradite tijelo o kakvom ste oduvijek sanjali. Mnogi početnici bez imalo informiranja o tome odlaze u teretanu i rade biceps pregib do iznemoglosti, što na kraju rezultira razočaranjem i odustajanjem od cilja. Zbog toga smo u nastavku odlučili predstaviti program treninga za ektomorfe koji žele povećati masu i “dobiti koji kilogram” na potpuno zdrav način.

Prehranom do većih mišića

Ako se nikako ne možete “udebljati” na prirodan način, trebali biste konzumirati hranu bogatu proteinima. Osoba koja teži 60 kilograma trebala bi pojesti oko 100 g proteina dnevno. Ovu količinu proteina možete unijeti u svoj organizam putem mesa (piletine, puretine, govedine…), ribe (lososa, tune, sardina…), grčkog jogurta, posnog sira, mlijeka, jaja i drugih izvora. Osim toga, važno je povećati broj obroka i jesti više kalorija. Mršava osoba ili ektomorf u prosjeku treba unijeti oko 3500 kalorija dnevno kako bi povećala masu. Stoga je lakše pojesti 5 obroka od 700 kalorija nego 3 obroka od 1150 kalorija kako biste spriječili preopterećenje probavnog trakta.

Kako trenirati kada želite povećati masu?

Sve što trebate je biti dosljedni svojoj trening rutini jer time možete povećati mišićnu snagu i potaknuti sintezu proteina što vodi hipertrofiji mišića. Također, brže ćete usvojiti pravilnu formu i usavršiti vještinu treninga s velikim opterećenjem, a dosljednost je ujedno i podsjetnik da ganjate cilj koji ste već neko vrijeme željeli ostvariti.

Osim toga, kada ste mršavi, za početak izbjegavajte izolacijske vježbe. Ključ učestalosti je ograničiti dnevnu količinu volumena kraćim i intenzivnim treninzima koji uključuju složene vježbe. Ne samo da će manji volumen održavati oporavak na dobroj razini, već će ograničiti vrijeme u teretani i ostaviti više vremena za ono što morate raditi ako želite povećati masu – jesti. Dakle, fokusiranje na izolacijske vježbe povećava vam ukupni volumen treninga i potencijalno narušava ostvarenje rezultata.