Važnost glikemijskog indeksa u svakodnevnoj prehrani

Glikemijski indeks je parametar koji nam govori koliko se brzo glukoza iz određene hrane u gastrointestinalnom traktu apsorbira u krv. Što je veći GI hrane, to je brži porast šećera u krvi. Glukoza je referentna hrana i ima glikemijski indeks 100 (koristi se kao osnova za usporedbu s drugom hranom). Kada konzumirate hranu čiji je glikemijski indeks niži, glukoza u krvi postupnije raste i opada te se stoga oslobađa manje inzulina.

Kada konzumirate hranu s visokim glikemijskim indeksom, glukoza u krvi brzo raste, ali zatim i brzo pada, što može uzrokovati brzu ponovnu pojavu gladi.

Što utječe na glikemijski indeks?

Na vrijednost GI utječu i svojstva obroka, udio masti, proteina, vrijeme i temperatura kuhanja, zrelost, stupanj prerade ugljikohidrata i neki drugi faktori.

Za bolje razumijevanje dobro je znati barem osnovne kemijske zakone. Hrana bogata škrobnim enzimima može se brzo razgraditi na jednostavne molekule glukoze. Vrijeme kuhanja, zrelost, način čuvanja i neka druga svojstva imaju velik utjecaj na GI, tako da je vrlo teško dati točne podatke o GI hrane. GI ‘al dente’ kuhane tjestenine i prekuhane tjestenine različit je, čak i ako koristimo istu tjesteninu.

Škrob se sastoji od amiloze i amilopektina, a treba naglasiti da je amiloza razgranatija molekula i stoga je lakša za probavu. Tako postoje različite vrste riže, s različitim vrstama škroba i različitog GI. Neke tvari u prehrani (dijetalna vlakna, masti, proteini, rezistentni škrob…) mogu smanjiti GI, pa je potrebno (posebno kod dijabetičara) paziti na cijeli obrok.

Vrsta šećera u hrani također utječe na GI. Saharoza će manje utjecati na glikemijski indeks, jer se ovaj disaharid sastoji od molekula glukoze i fruktoze, pa manje utječe na porast šećera u krvi i posljedično inzulina. Za razliku od saharoze, škrob se sastoji od monosaharida glukoze, što zauzvrat ima veći učinak na GI.

Glikemijsko opterećenje

Glikemijsko opterećenje (GO) uzima u obzir stvarnu količinu ugljikohidrata u hrani ili obroku i njegov učinak na razinu šećera u krvi. GO se dobiva dijeljenjem GI sa 100 i množenjem s količinom ugljikohidrata sadržanih u određenoj hrani.

Treba li uzimati glikemijski indeks u obzir u svakodnevnoj prehrani?

Kod zdravih i sportski aktivnih ljudi nema smisla previše se baviti samim glikemijskim indeksom. Naravno, mora se paziti da se ne jede previše hrane s previsokim glikemijskim indeksom i da se hrana pravilno kombinira međusobno kako nam šećer u krvi ne bi često varirao. Međutim, osobe s dijabetesom moraju obratiti pažnju na glikemijski indeks, koji je u tom slučaju jedan od glavnih parametara pri odabiru hrane.

Tablica glikemijskog indeksa

Nizak glikemijski indeks

Srednji glikemijski indeks

Visoki glikemijski indeks