Trening s elastičnom trakom – idealan za godišnji odmor
Ljeto nam je lagano pokucalo na vrata i vjerujem da je većina vas već u mislima na nekoj plaži i na odmoru. Iako ljeto predstavlja odmor od svega, a posebno od užurbane svakodnevice, mnogi bez jednog segment svoje rutine ne mogu izdržati ni tijekom odmora. Riječ je, naravno, o treningu.
Da se razumijemo, važno je dobro se odmoriti i svakako si možemo dozvoliti određene periode u godini u kojima se ne moramo držati našeg trenažnog plana i programa. Ipak, ako netko želi ostati (bar djelomično) aktivan i na odmoru, zašto ne? Ako ste i vi jedni od onih koji vole trenirati i na odmoru, ali vas uvijek muči kako izvesti dobar trening bez vaših uobičajenih rekvizita, donosimo vam praktično rješenje – elastičnu traku (gumu).
Sigurno ste se već upoznali s ovim rekvizitom, a ako niste sad je pravo vrijeme za to. S elastičnom trakom (gumom) možete odraditi odličan trening i cijelog tijela i pojedinih mišićnih skupina, stvara dovoljno opterećenja za postizanje različitih trenažnih ciljeva, a najbolje od svega je što će zasigurno stati u vaš kofer.
Isprobajte ova dva seta vježbi:
1. Set:
- Čučanj-potisak
- Mrtvo dizanje
- Uspravno veslanje
- Triceps ekstenzija
Čučanj-potisak
Stanite stopalima na gumu, a drugi (suprotni) dio gume držite u rukama. Postavite se u položaj za izvođenje čučnja (stopala u širini kukova ili nešto šire), a ruke stavite u razinu prsa. Spustite se u čučanj, a prilikom vraćanja u uspravni položaj ruke potisnite iznad glave da guma bude potpuno nategnuta. Prilikom ponovnog spuštanja u čučanj ruke vratite u razinu prsa.
- 12 – 15 ponavljanja
Mrtvo dizanje
Isto kao i kod prethodno opisane vježbe, stanite na gumu tako da krajeve možete uhvatiti rukama. Stopala postavite u širinu kukova, u neutralnu poziciju. Kad ste se pravilo namjestili, možete krenuti izvoditi vježbu – kukove povlačite prema nazad izvodeći hip hinge. Trup će vam se približiti bedrima, a zaustavite se kada osjetite tenziju u čitavoj stražnjoj loži. Kontrolirano se vratite u početnu poziciju u kojoj je guma najzategnutija.
- 12 – 15 ponavljanja
Uspravno veslanje
Stanite stopalima na gumu (na jedan dio) i primite suprotni kraj. Gumu povlačite prema bradi do pozicije u kojoj su vam šake ispred prsa, a laktovi malo više od razine ramena i tvore oblik slova „v“. U toj poziciji pripazite da se ramena na podižu u smjeru ušiju i da su vam lopatice stisnute.
- 8 – 10 ponavljanja
Triceps ekstenzija
Stanite u raskoračni stav i prednjom nogom stanite na gumu. Drugi kraj gume držite u rukama koje ćete podignuti iznad glave. Savijte laktove, nadlaktice držite u položaju u blizini ušiju, bez da radite trzaje. Pripazite na ramena i lopatice – oni moraju biti spušteni i stabilni. Također, važno je aktivirati core i podvući kukove kako ne bi došlo do uvijanja u lumbalnom dijelu kralježnice.
- 8 – 10 ponavljanja
2. Set:
- Veslanje u pretklonu
- Jednonožno mrtvo dizanje
- Sklek
Veslanje u pretklonu
Stanite stopalima na gumu, ali ovaj put na „dupli dio“. Krajeve gume primite u ruke te stanite u poziciju pretklona – koljena su blago savijena, a kukovi usmjereni prema nazad. Podvucite lopatice, stabilizirajte core, glavu držite u ravnini kralježnice. Krenite povlačiti gumu prema kukovima, stišćući lopatice dok podlaktica i nadlaktica ne dođu pod kut od 90°.
- 12 – 15 ponavljanja
Jednonožno mrtvo dizanje
Jednom nogom stanite na sredinu gume, a krajeve uzmite u ruke. Težinu tijela prebacite na nogu koja je na gumi. Krenite se spuštati u pretklon, a nogu koja nije na gumi (čije je koljeno blago savijeno) paralelno podižite unatrag. U središnjoj poziciji noga i trup su paralelni s tlom. Tijekom čitavog izvođenja pripazite na core koji mora biti čvrst i vrlo stabilan te na kukove koji moraju ostati ravno, odnosno kuk noge koja se podiže ne smije se rotirati prema van. Vježbu ponovite i s drugom nogom.
- 10 – 12 ponavljanja (svaka noga)
Sklek
Stanite u poziciju visokog planka, dakle stopala postavite u širinu kukova (ili šire), a dlanove u projekciju ramena. Gumu stavite tako da su držite između dlanova i poda, dok vam ista stoji na gornjem dijelu leđa. Podvucite zdjelicu i lopatice i krenite se spuštati u sklek. Prilikom podizanja u početnu poziciju (visokog planka) guma treba biti jako nategnuta. Vježbu možete modificirati tako što ćete se osloniti na koljena.
- 8 – 10 ponavljanja
Svaki set ponovite 3 puta.
Ako još nemate elastičnu traku (gumu) svakako razmislite o nabavljanju. Postoje gume različite debljine, odnosno „čvrstoće“ pa si možete odabrati onu (ili više njih) koje odgovaraju vašim ciljevima. Što se vježbi tiče, opcije su brojne – svaki vaš trening može biti drugačiji i uvijek zanimljiv.
Premium
