Pogreške u prehrani koje povećavaju osjećaj gladi

Kad pokušavate smršavjeti, žudnja za hranom jedna je od najgorih prepreka. Želja za prejedanjem može omesti vašu kontinuiranost u provođenju plana zdrave prehrane, poništiti napredak u treningu i omesti način na koji ste do sada razmišljali o hrani. Zbog toga biste trebali zaustaviti žudnju za hranom prije nego što ona započne, a to je odmah sada!

U nastavku izdvajamo pet najčešćih pogrešaka koje mogu pokrenuti žudnju za hranom tijekom dijete i kako ih spriječiti.

1. Jedete dosadne obroke

Kada napunite tanjur hranom koja je pretjerano dosadna i neprimamljiva, sigurno će vam pobuditi želju za kasnijim prejedanjem, obično nezdravim obrocima. Ako ne uživate u hrani, to može dovesti do osjećaja ograničenja, što može izazvati žudnju.

Umjesto toga, obavezno dodajte pojedine “zanimljive” sastojke u sve svoje zdrave obroke kako biste se zaista osjećali zadovoljno, ali i sito. Čak i ako se taj dodatak čini pomalo nezdravim (poput pomfrita), to ne znači da ga trebate u potpunosti izbaciti iz prehrane, ali biste ga trebali uklopiti u vrlo umjerenoj količini kako biste zadovoljili nepce i spriječili prejedanje istovremeno. Ukratko, vježbajte umjerenost, umjesto da u potpunosti izrežete svoju omiljenu hranu.

2. Ne obraćate pažnju na stres

Stres može negativno utjecati i na vaše psihičko i fizičko zdravlje. No jeste li znali da ublažavanje stresa može spriječiti prejedanje i pomoći u mršavljenju? Kada su žene s financijskim poteškoćama sudjelovale u 16-tjednom programu koji je podizao svijest o stresu, tjelesnoj aktivnosti i prehrani, počele su jesti zdravije – odabiru brzu hranu i grickalice s puno masti rjeđe nego prije programa osvješćivanja prema istraživanju iz kolovoza 2020. u časopisu Appetite.

Zanimljivo je što sudionicama istraživanja nije rečeno da za smanjenje stresa trebaju riješiti problem koji uzrokuje stres. Umjesto toga, istraživači su im savjetovali da promijene svoje razmišljanje – da ne krive sebe i ne suzbijaju svoje negativne emocije. Neki od njihovih stresnih faktora (a vjerojatno i vaših) nisu stvari koje možemo kontrolirati, pa je dragocjenije usredotočiti se na način razmišljanja i zdrave načine za suočavanje sa stresom.

3. Ne jedete proteine

Osim što izgrađuju mišiće i organe, proteini vas zasićuju i mogu smanjiti osjećaj gladi. Istraživanje u časopisu Nutrition Journal iz 2015 pokazalo je da su osobe koje su jele proteine za doručak pokazale veći osjećaj sitosti od onih koji to nisu, a uz to su jele i manje kalorija za ručak.

Riba, meso, perad i jaja bogate su proteinske namirnice. Osim toga, postoji mnoštvo biljne hrane bogate proteinima: orašasti plodovi i sjemenke te njihovi maslaci, ali i proizvodi od soje poput tofua te grašak, leća i grah.

4. Zabranjujete pojedine obroke ili namirnice

Ako predugo ne jedete ili ne pojedete sve skupine hrane (npr. mješavinu proteina, ugljikohidrata i masti), možete se kasnije osjećati prilično gladno, a gladni ljudi žude za brzom energijom u obliku šećera i poslastica. Zbog toga, kada osjećate glad, posežete za nečim brzim, laganim, ukusnim – kao što su namirnice bogate rafiniranim ugljikohidratima. Zbog toga biste trebali imati 3 manja glavna obroka u danu i 2 međuobroka (što je bolja opcija od 3 zasitna glavna obroka) i uklopiti sve makronutrijente u svoju prehranu.

5. Koristite hranu kao utjehu

Žudnja ponekad može biti signal pojedinih emocija poput stresa, napetosti, dosade, umora, usamljenosti i sl. Tada je lako pasti u naviku emocionalnog jedenja. Kako biste to izbjegli, sastavite popis ideja (koje ne uključuju hranu) što učiniti kada osjećate jednu od tih emocija. Na primjer, kad ste živčani, pijuckajte čaj ili čitajte knjigu; ili ako ste umorni, odradite kratku šetnju po kvartu ili u prirodi.