Razlika između treninga početnika i naprednog vježbača

Kada pristupamo treningu početnika, rekreativca ili naprednog vježbača sam trening razlikuje se u većini parametara kroz koje postižemo napredak u svrhu određenog cilja.

Prvo moramo odrediti početni stupanj utreniranosti, iskustvo u treningu, mobilnost, fleksibilnost te potencijalne ozljede prema kojima se pomno treba izabrati daljnji izbor samih vježbi. Naravno, ako postoji mogućnost i ako ozljeda nije ozbiljnije naravi, treba osmisliti program kojim ćemo se moći direktno obratiti ozljedi i otkloniti ju u potpunosti kroz treninge ili trenirati tako da ozljeda ne utječe na produktivnost samog treninga (izazivanje boli kod određene vježbe).

Ako zanemarimo jedan od tih parametara, tijekom treninga zanemareni dio će iskakati te će zahtijevati određenu prilagodbu samog trening programa. Zato se bolje odmah u startu posvetiti tom djelu kako bismo što bolje i kompletnije izradili trening plan koji će odgovarati svim klijentovim potrebama.

U ovom članku pokušat ću obrazložiti nekoliko zahtjeva vezanih uz trening početnika i naprednog vježbača.

Mobilnost i opseg pokreta

Ovaj dio je krucijalan i ako nije na određenoj razini, pravilna tehnika izvođenja vježbi će sigurno izostati, prema tome ovom se problemu treba posvetiti na početku treninga – nekih 10-15 min bit će dovoljno.

Vježbama fleksibilnosti i mobilnosti želimo omogućiti vježbaču da unaprijedi opseg pokreta kako bi maksimalno iskoristio benefite određene vježbe kasnije u treningu.

Ako je cilj hipertrofija, parcijalna ponavljanja nisu efikasna za početnika jer ako koncentrični i ekscentrični dio neće biti u potpunosti savladani, propuštamo velik dio napretka vježbača.

Kod naprednih vježbača, iako je ovaj dio savladan, u punom opsegu pokreta također treba težiti da samo opterećenje bude kontrolirano i da bude potaknuto što snažnijom mind-to-muscle konekcijom. Kada i to uspije, opterećenje ili volumen treba povećati. Napredni vježbač sve što je savladao uvijek treba iskoristiti do zadnjeg detalja te si raznim tehnikama otežavati kako bi mogao nastaviti ostvarivati dobre rezultate.

Pravilna izvedba pokreta

Na samom startu, početnik treba ovladati temeljnim obrascima kretanja (spuštanje, podizanje, rotacije, potisci, povlačenja, translacije). To su pokreti koje svaki pojedinac koristi u svakodnevnom životu i od izričite je važnosti da se vježbač nauči te pokrete zdravo i pravilno izvoditi. U suprotnom, kod kompleksnih vježbi stavljamo opterećenje na mišiće koji stabiliziraju sami pokret te riskiramo ozljedu.

Za svaki od navedenih pokreta zbog toga treba biti razrađen plan mobilnosti koji će se pozabaviti pokretljivošću vježbača u svrhu pravilne izvedbe određene vježbe te izbjegavanju ozljeda.

Volumen i intenzitet

Ono zbog čega se ne moramo toliko brinuti u početku trenažnog procesa početnika je ovaj dio, zato što će minimalni intenzitet i volumen odraditi dovoljan posao za ostvarivanje dobrih rezultata. Ono što svakako možemo učiniti pogrešno je odrediti previsok intenzitet i/ili volumen vježbaču koji će biti kontraproduktivan.

Kod naprednijeg vježbača je drugačije – ovaj će dio zahtijevati vrlo pomno razmatranje i organiziranje na tjednoj bazi kako biste ostvarili dovoljan stres na mišiće za napredak. Treba imati određenog znanja te dobro razvijen subjektivni osjećaj da se trenira u tom prostoru gdje se ostvaruje napredak, a opet s druge strane izbjegava prevelik stres koji će nas gurnuti u stanje pretreniranosti.

Disciplina i mindset

Ovo je zadnja stavka koju ću napomenuti i više je psihološke prirode, no i dalje je vrlo bitan aspekt u treningu svakog pojedinca.

Kod naprednih vježbača taj dio se odrađuje rutinski. To je lifestyle i vježbači će trenirati bez obzira na to jesu li motivirani ili ne. Proces koji je od njih zahtijevao da postanu napredni vježbači sam po sebi je dostatan prikaz discipline, kako u teretani tako i u vezi prehrane.

Početnik će ipak trebati više intrinzičnog utjecaja te postoje načini na koje bi se bilo dobro fokusirati kako bi vježbač bio zadovoljan, motiviran i željan treninga.

Iako se neka rutina u svrsi napretka same fizičke baze vježbača treba ispoštovati, trening bi trebao biti i zabavan, izazovan, otkriti koje vježbač vježbe preferira, upitati kako se osjeća, općenito ostaviti vježbača u pozitivnom dojmu, spremnog da poprati i zahtjeve izvan teretane, kao što je pripremanje zdrave hrane i praćenje dobrog plana prehrane. Nije dobro u početku pristupiti “prenabrijano” i nametnuti prezahtjevan ritam, jer samim time zapravo obeshrabrujemo vježbača u njegovom pozitivnom naumu da unaprijedi svoje zdravstveno i trenažno stanje.

Radi se ipak o jednom procesu te da bi se vježbač zaljubio i prihvatio sam trening kao svoju svakodnevicu treba ga privući kroz postepeno i smisleno obaranje vlastitih limita, potaknuti osjećaj da on to može i ohrabriti ga tako da svoj plan ostvari i u kuhinji. Motivacija i disciplina tako će rasti, a korak po korak stavljajući svakim treningom malo veće prepreke vježbač će dolaziti dobre volje i odlaziti zadovoljan.

Na kraju, svi napredni vježbači prvi put su dizali praznu šipku.