Kako postići masu bez da se udebljate?

„Nabijanje“ mase  jedan je od najpopularnijih ciljeva. Tisuće vježbača diljem svijeta znoje se po teretanama, ili kući natapaju parket u želji da na sebe nabace nekoliko kilograma čiste mišićne mase.  No rijetki zaista i uspiju što i ne čudi jer da je ovo lagan zadatak svi bismo naokolo ponosno šetali bez majice  i pokazivali idealan six pack, prsa dostojna grčkih bogova i leđa koja izgledaju kao Michelangelova skulptura.

Na putu do nabijanja mišićne mase stoji jako puno prepreka koje morate savladati. Neke savladavate mišićima, a neke mudrošću. Ono što svakako želite izbjeći kada nabijate masu je debljanje, odnosno nakupljanje masnog tkiva. Tim više jer posvuda čitate kako, ako želite masu, morate postići kalorijski suficit. Stoga smo vam pripremili nekoliko korisnih savjeta koji će vam pomoći na vašem putu prema većem postotku mišićnog tkiva bez rasta onog masnog.

Kalorijski suficit da, no ne i previše masti

Kada je vaš kalorijski suficit prevelik i sadrži hrpu ugljikohidrata te masti onda lagano ulazite u crvenu zonu tj. mogli biste si na leđa navaliti masno tkivo. Masti i ugljikohidrati vam svakako trebaju, no kada je cilj rast mišićne mase bez debljanja taj suficit većinom mora dolaziti iz proteina. „Dobre masti“ neka ostanu na 20% dnevnog unosa, a zasićene masti potpuno izbacite iz prehrane.

Proteini u svakom obroku

Kad gradite mišićnu masu trebaju vam gradivni blokovi mišića – proteini. Konzumirati ih trebate uz svaki obrok i tako tijelu pružiti sve što mu je potrebno kako bi raslo. Proteine tijelo također ne skladišti tako lagano kao masti ili ugljikohidrate te ih u slučaju nedostatka energije razgrađuje i ugrožava mišićnu masu. Jedite stoga proteine u svakom dnevnom obroku. Treba vam cca 1.5 -2 g po kilogramu tjelesne težine.

Orašasti plodovi i maslaci

Ove namirnice spajaju sve što trebate, pune su proteina i kalorične. Dodatna je prednost što ih se lako dodaje u razna jela, a možete ih jesti i same za sebe . Probajte maslac od kikirikija na banani ili tostu, grickajte bademe ili orahe za vrijeme pauze na poslu i već ste na putu prema većoj masu bez debljanja. Naravno, imajte granicu jer ako pojedete cijelu vrećicu badema to je ipak malo previše kalorija.

Izvodite kompleksne vježbe

Kada je cilj izgradnja mase kompleksne su se vježbe (one koje odjednom uključuju rad više mišićnih skupina) pokazale boljima od izolacijskih kojima ciljamo točno određeni mišić. Kada aktiviramo više mišićnih skupina odjednom potičemo lučenje hormona rasta.  Preporučujemo progresivno opterećenje jer mišiće se izazivati mora kako bi oni rasli i trening ostao zanimljiv.

Odmorite se, zaslužili ste

Odmor je nužnost oko koje nema rasprave kada je rast u pitanju. Pretreniranost bez odmora uzrokuje katabolizam koji sprječava postizanje mase. Vama treba upravo suprotno. Vama treba hipertrofija i lučenje hormona rasta. Ovaj se proces događa u snu stoga za rast trebate upravo san.  Broj treninga tjedno također prilagodite. 3-4 treninga tjedno uz pravilnu prehranu, odmor i vrhunske suplemente uskoro će na vas nabaciti mišićnu masu koju toliko želite. Bez da se pritom udebljate.