Kako odabrati najbolje suplemente za trčanje?

Kada vam netko spomene suplemente za trening, obično pomislite na nabildane vježbače koji se bore s ogromnim utezima u teretani. No suplementi nisu nužno stvoreni da od vas naprave mišićavog bodybuildera, već vam mogu pomoći i ako se bavite drugim oblicima fizičke aktivnosti. Čak i ako se bavite trčanjem, pojedini suplementi mogu vam pomoći da povećate izdržljivost, dobijete brzi nalet energije ili ubrzate oporavak nakon trčanja. Zbog toga smo u nastavku izdvojili nekoliko suplemenata koji će vam pomoći da uz pravilnu prehranu olakšate svoju trkačku rutinu i postignete dobre rezultate.

Suplementi za brzi nalet energije

1. Kofein

Kofein djeluje tako da kratkotrajno poboljšava koncentraciju i budnost blokiranjem aktivnosti adenozina – tvari koju naš organizam koristi za održavanje ciklusa buđenja i spavanja. Osim što će vam dati puno energije za trening, kofein će poboljšati vaš fokus, što može ubrzati vrijeme reakcije u nekoj vježbi i time poboljšati izvedbu. To je posebno korisno ako trčite na kratke udaljenosti ili sprintate, za što vam je potreban brz nalet energije. Kofein se brzo apsorbira u krvotok, a dokazano je da poboljšava fizičke performanse u svim sportovima, te istovremeno odgađa mentalni umor.

2. Kreatin

Kreatin je kiselina na bazi dušika koja se stvara u jetri i opskrbljuje stanice u tijelu energijom. Ova tvar nam daje eksplozivnost tako što povećava razinu ATP-a (adenozin trifosfat – unutarstanično skladište energije), pruža više snage i energije tijekom treninga. Kreatin povećava tjelesnu mogućnost za izvođenjem treninga visokih intenziteta te dovodi do poboljšanja performansi i povećanja mišićne mase. Također, pomaže u stimulaciji sinteze proteina i sprječava razgradnju mišića.

Suplementi za izdržljivost

1. Ugljikohidrati

Ugljikohidrati, odnosno šećeri, primarni su izvor energije za vaše tijelo. Prije duljeg trčanja i maratona potrebno se opskrbiti ugljikohidratima kako biste izdržali do kraja. Ugljikohidrati nadopunjuju i zalihe glikogena u mišićima koji služi kao energetska rezerva. Iako ih možete unijeti dovoljno putem prehrane, za pojedine trkače i maratonce to ipak može biti premala količina, zbog čega je poželjno posegnuti za suplementima poput dekstroze, maltodekstrina, Vitarga i sl.

2. Beta-alanin

Beta-alanin vam omogućuje da trenirate napornije i duže, a zbog toga što sprječava nakupljanje mliječne kiseline može smanjiti umor. U tijelu se kombinira s aminokiselinom histidinom dajući dipeptid koji se naziva karnozin. S vremenom karnozin djeluje kao tako da pomaže odgoditi pojavu mišićnog umora i nakupljanje mliječne kiseline, a istovremeno povećava izdržljivost i poboljšava oporavak.

3. L-karnitin

L-karnitin je najpoznatiji preparat za topljenje masti, a uz to on ima i druge blagodati za organizam. Korištenjem l-karnitina pri anaerobnim treninzima (pa time i kod trčanja), povećat ćete svoju izdržljivost, smanjiti umor te usporiti stvaranje mliječnih kiselina u mišićima. Zahvaljujući L-karnitinu svakako ćete moći trenirati intenzivnije, jače i duže te potrošiti više kalorija za vrijeme treninga.

Suplementi za jačanje kostiju

1. Kalcij

Tijekom trčanja naše kosti i zglobovi najviše pate zbog učestalih udaraca stopala o tlo. Zbog toga ih je važno ojačati, a u tome vam može pomoći kalcij. Od 1– 1,5 kg kalcija koje sadrži ljudsko tijelo, 99% se nalazi u kostima i zubima. Zbog toga je ovaj mineral neophodan za izgradnju kostiju i zubi, ali i zgrušavanje krvi, prijenos živčanih impulsa te kontrakciju mišića.

2. Vitamin D3

Vitamin D doprinosi zdravlju kostiju i mišića na nekoliko načina. Ovaj vitamin doprinosi normalnoj apsorpciji kalcija te njegovoj normalnoj razini u krvi, zbog čega utječe na jačanje kosti. Također, vitamin D poboljšava rad mišića te pomaže u održavanju imunološkog sustava.

Suplementi za oporavak

1. Glutamin

Glutamin (L-glutamin) jedna je od onih dvadeset aminokiselina na koje se vaše tijelo oslanja za svoje optimalno funkcioniranje. Jedna od najvažnijih blagodati uzimanja glutamina je brz oporavak nakon napornog treninga ili trčanja. Osim toga, studije su pokazale da glutamin pomaže sportašima u postizanju ciljeva i smanjenju viška masnog tkiva. Također, znanstveno je dokazano da glutamin može ojačati vaš imunološki sustav.

2. Whey protein i BCAA

Postoji zabluda da se whey protein koristi samo u bodybuildingu. No vaša mišićna vlakna doživljavaju mikrotraumu i tijekom trčanja. Da biste popravili ovu ”štetu”, potreban vam je kvalitetan izvor proteina koji stimulira sintezu proteina u mišiću. Jedan od takvih izvora su whey proteini, koji mogu poslužiti kao dodatak prehrani ako putem nje ne konzumirate dovoljno proteina.

Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) također pomažu nadoknaditi gubitak mišića tako da potiču sintezu proteina (rast mišića) u cijelom tijelu. BCAA su se pokazale učinkovitim dodacima za izdržljivost koji sprječavaju umor kod sportaša i trkača. Uz to, BCAA također smanjuju bol u mišićima i ubrzavaju oporavak mišića.

3. Kazein

Kazein se sporo probavlja u organizmu, zbog čega duže hrani stanice aminokiselinama. To može pomoći stanicama da potaknu veću sintezu proteina i time vam pomoći u sprječavanju propadanja mišića. Budući da sprječava propadanje mišića, ovaj se protein uzima kada tijelu treba opskrba energijom na duže vrijeme, a to je u većini slučajeva tijekom noći, dok spavamo. Zbog toga se kazein popularno naziva i “noćni protein”. Kada se mišići obnove tijekom noći, bit ćete spremni i osvježeni za svoju novu rutinu trčanja. 😊