Zašto nam je važan testosteron?

Danas ćemo malo pričati o hormonu koji se najčešće spominje u kontekstu fitnessa i performansi u sportu, a pokušat ćemo i objasniti za što je to točno testosteron zaslužan u tijelu, koje su njegove funkcije i zašto je toliko bitan za zdravlje.

Za početak, reći ćemo da je testosteron zapravo glavni spolni hormon kod muškaraca koji se luči u stanicama testisa, a niže razine ovog hormona proizvode se i u jajnicima kod žena te kod oba spola u nadbubrežnim žlijezdama. Muškarci proizvode 20 do 30 puta više testosterona nego žene. Kad kažemo da je ovo glavni spolni hormon kod muškaraca, to znači da je on androgen, tj. razvija muške spolne karakteristike kao što su primjerice dubina glasa, raspodjela te duljina i količina dlaka po tijelu, brada, snažniji mišići, regulira seksualni nagon itd. Uz to, održava optimalnu funkciju prostate i sjemenovoda.

U krvi se nalazi oko 2% slobodnog testosterona, a preostali dio vezan je na SHBG (Sex Hormone Binding Globulin), koji kontrolira količinu testosterona koju tijelo može iskoristiti.

Kako prirodno povisiti razinu testosterona?

Istraživanja su potvrdila da treninzi s opterećenjem povisuju koncentraciju testosterona, hormona rasta i hormona IGF-1. Također je potvrđeno da što je veći intenzitet treninga i što je više mišića aktivno (primjerice kompleksne vježbe kod kojih koristimo više mišićnih skupina: čučanj, benč, mrtvo dizanje… ), to ćemo zabilježiti veći porast testosterona.

Naravno, nemojte pomisliti da ćete na ovaj način povisiti razinu testosterona toliko da ćete samo na temelju toga graditi više mišićne mase. Taj porast jednostavno nije dovoljan da direktno uzrokuje više hipertrofije mišića nego što bi imali s nešto manjom razinom testosterona. Istraživanje iz 2017. godine pokazuje da mladim zdravim muškarcima od 19 do 30 godina u Americi i Europi prirodna razina testosterona varira između 264 i 916 ng/dL i nije jasno  hoće li porast u navedenom rangu utjecati na mišićnu masu. Postoje indikacije koje sugeriraju da bi to bio slučaj u primjeru prijelaza s najnižih prirodnih razina testosterona do razina iznad 600 ng/dL.

Dakle, intenzivnim treningom se može povećati razina testosterona, no pretreniranjem se i smanjuje, točnije, pretreniranje s volumenom je još i gore od pretreniranja s intenzitetom. Prema tome, trenirajte pametno!

Nadalje, postoji suplementacija kojom možemo povisiti razinu testosterona unutar prirodnog ranga, no tu se više radi o nedostatku određenih minerala ili vitamina. Primjerice, nedostatak cinka može ukazivati na smanjene vrijednosti testosterona. Vitamin D također može regulirati razinu testosterona, tako da ako se ne izlažete često suncu, suplementiranje s vitaminom D (doza od 3000 IU dnevno) možete povisiti njegovu razinu). Ovdje treba spomenut i ashwagandhu, još jedan dobar proizvod koji može pozitivno utjecati na ovaj važan hormon.

Još nekoliko čimbenika koji negativno utječu na testosteron su stres, nedostatak ili loša kvaliteta sna te veće količine alkohola.

Testosteron u sportu

Testosteron u sportu podrazumijeva zloupotrebu sintetičkih derivata hormona testosterona apliciranjem suprafiziološkim dozama.

S obzirom na anaboličnost i učinkovitost testosterona na organizam, nije ni čudo što se često koristi kao doping sredstvo u sportu. Ovisno o tipu treninga koji radite poboljšava snagu, eksplozivnost, izdržljivost, energiju. Najčešće se koristi u bodybuildingu zbog njegove anabolične sposobnosti, tj. rasta mišića, sinteze proteina i regeneracije mišića. Može povećati agresivnost i libido, no moguće su i nuspojave poput akni, povišenog krvnog tlaka, ginekomastije, zadržavanja vode u organizmu i sl.