Najbolje vježbe za povećanje mišićne mase

Kada pričamo o treningu, uvijek moramo osvijestiti koji nam je cilj – je li to mršavljenje ili dobivanje mišićne mase? Uvijek bismo trebali postaviti određene parametre koji će nas voditi kroz proces, a to bi bili prehrana, pa onda volumen, intenzitet i frekvencija treninga, suplementacija i zadnje, ali ne i manje bitno, odmor (san).

Što se tiče treninga unutar ove zadane teme, zanima nas hipertrofija i to u vidu nabijanja čiste mišićne mase. Ono što moramo zadovoljiti da bi taj proces ispoljio rezultate je kalorijski suficit, što znači da moramo unositi više kalorija nego što trošimo. Početna točka neka bude nekih 250-500 kalorija viška.

Kako bi trebao izgledati trening za povećanje mase?

Ovo je prioritet svih prioriteta ako želimo vidjeti napredak. Nakon toga moramo postaviti trening tako da iz tjedan u tjedan pokušamo trenirati što jače, i to ne iz subjektivnog osjećaja, nego bi bilo pametno zapisivati radne serije, bilježiti opterećenje i ponavljanja i onda idući tjedan pokušati nadmašiti te brojke – princip takvog treninga zove se „progresivno preopterećenje“. Hoćemo li napredovati u vidu povećanja radnih serija, opterećenja ili kraćeg odmora, manje je bitno, ali napredak ne bi trebao izostati ako su svi parametri ispoštovani.

Trening za „masu“ ne bi se trebao ni po čemu mnogo razlikovati od treninga za „mršavljenje“ ili „definiciju“, a vježbe koje bih naglasio kao superiornije u odnose na druge su kompleksne vježbe koje su višezglobne i koriste više mišićnih skupina za izvršavanje vježbe.

“Push” trening

Prvo bih napravio podjelu na mišiće kojima guramo opterećenje, pa mišiće kojima povlačimo teret i na kraju mišići nogu, to je famozna „push-pull-legs“ varijanta treniranja kroz koju ću pokušati najbolje objasniti vježbe koje bi po meni trebalo prioritizirati za maksimalne rezultate u dobivanju čiste mišićne mase.

Pa tako bih u „push“ treningu definitivno stavio naglasak na kosi „bench press“, ravni „bench press“ s bučicama, kosi „bench press“ s bučicama, propadanja, rameni potisak šipkom ili bučicama. Ovakvim treningom razvijate gornji dio tijela, točnije prsa, ramena i triceps. Položajem laktova u vježbama „bench pressa“ možete odrediti omjer u kojem će raditi prsni mišići i triceps.

Propadanjima također možete promjenom početnog položaja usmjeriti koji mišić želite više pogoditi (prsa ili triceps). Nagibom prema naprijed više se fokusirate na prsne mišiće dok se u standardnoj varijanti više aktiviraju mišići tricepsa.

Vježbe povlačenja

Mišići s kojima povlačimo teret su mišići leđa, stražnjeg ramena i biceps. Vježbe koje aktiviraju sve te mišićne skupine su kompleksne vježbe i preporučio bih da ih svakako uvrstite u svoje programe. To su veslanje u pretklonu, mrtvo dizanje, jednoručno povlačenje bučicom, povlačenje na kablovima uskim hvatom, T-bar povlačenje. Ovo su vježbe kojima ćete razviti kompletna leđa, posebice dubinu leđnih mišića te bi se na tim vježbama trebalo provoditi progresivno preopterećenje.

Trening za noge

I na kraju ćemo nabrojati najkvalitetnije vježbe za povećanje mase nogu. Naglasit ću samo da noge kao i bilo koji drugi dio tijela možete razviti s bilo kojim vježbama (naravno vježbama koje su predviđene za tu mišićnu skupinu) i da za svaku vježbu postoji alternativa, no ovdje pričamo o vježbama na koje ipak možete staviti mnogo više opterećenja, u kojima radi više mišićnih skupina i gdje ipak lakše možete napredovati u snazi i mišićnoj masi nego kada biste radili samo izolacijske vježbe.

Vježbe kao čučanj, rumunjsko mrtvo dizanje, razne varijacije iskoraka i “leg press” odličan su primjer kako doći do kompletnih jakih nogu. Ako želite nadodati “kvalitetnog mesa” na svoje tijelo, dodajte ove vježbe u svoj program, jedite puno, odmarajte optimalno i pratite kako brojka na vagi raste iz tjedan u tjedan.