Koliko je uže koristan alat?

Posljednjih nekoliko godina svjedoci smo da se u praksi počinje koristiti sve više pomagala, kao što su cijevi s vodom, vreće s pijeskom, podne ljestve itd. Upravo na tu temu dolazi do čestih rasprava među stručnjacima; o njihovoj pravoj vrijednosti, odnosno njihovoj potrebi u treningu. Provedba istraživanja o korištenju tih pomagala način je koji će odvojiti broscience od prave aplikativne vrijednosti pojedinog rekvizita.

Osim spomenutih rekvizita i borbena uža postala su čest alat u treningu; koliko u radu sa sportašima, tako i s rekreativcima. Trening s užetom omogućava zagrijavanje trupa na brz i efikasan način te razvoj mišićne izdržljivosti. Iako je uže popularan rekvizit, postoji vrlo malo istraživanja na tu temu. Korisne informacije o vrijednosti borbenih uža dali su nam Charles Fountaine i Brad Schmidt.

Metode

Istraživači su utvrđivali utjecaj 10-minutnog treninga s užetom dužine 15.6 metara. Trening protokol sastojao se od:
– 15 sekundi rada s dvostrukim valovima
– 45 sekundi odmora
Ukupno 10 serija.

Prikupljeni su podaci o frekvenciji srca (FS), primitku kisika u mirovanju, primitku kisika prilikom vježbanja i primitku kisika poslije treninga (engl. excess post-exercise O2 consumption (EPOC)). Svi ti podaci mjereni su kako bi se efikasnije mogla procijeniti potrošnja kalorija.

Ispitanici

Uzorak se sastojao od 11 ispitanika (5 muškaraca, 6 žena, dob: 24.7 ± 1.9 godina). Uvjet za uključivanje u istraživanje bio je da su osobe dobrog zdravlja. Osam od njih su bivši sportaši, dok su svi u trenutku provedbe istraživanja bili uključeni u rekreativne aktivnosti.

Postupak

Prije početka treninga ispitanicima je pregledana tehnika i ocijenjena je pozitivno od strane certificiranog kondicijskog trenera. Ispitanicima se postavlja maska na lice pomoću koje se prikupljaju svi navedeni podaci vezani za primitak kisika. Nakon 5 minuta adaptacije na masku i prikupljanja podataka u mirovanju krenuo je protokol. Ispitanici su izvodili dvostruke valove s užetom u trajanju od 15 sekundi nakon čega je slijedio interval odmora u trajanju od 45 sekundi. Ukupna energetska potrošnja izračunata je zbrajanjem procijenjene potrošnje kalorija aerobnim i anaerobnim energetskim mehanizmima, kao i primitkom kisika poslije treninga.

Rezultati

Ispitanici su u prosjeku uspjeli izvesti 25 ± 4 vala tijekom jednog intervala rada od 15 sekundi. Vršna vrijednost laktata bila je 11,9 ± 1,4 mmol; prosječna potrošnja kisika nakon aktivnosti bila je 13,4 ± 4,1 minute. Prosječna frekvencija srca tijekom 10-minutnog treninga bila je 163 ± 11 otkucaja u minuti, što iznosi 86% od FSmax procijenjenog pomoću jednadžbe za dob (FSmax = 206.9 – 0.67 x dob). Vršna vrijednost frekvencije srca dosegnula je 178 ± 11 otkucaja u minuti, što je 94% od procijenjenog FSmax. Vršna vrijednost MET-a bila 10,1 ± 1,6.

Rasprava

Vrijednosti koje su se postigle tijekom ovog protokola dosegnule su veoma visoke vrijednosti; npr. 86% od FSmax, kao i kalorijsku potrošnju od 10 kcal po minuti. Prema ACSM (American College of Sports Medicine) te vrijednosti karakteriziraju ovu aktivnost kao zahtjevnu. Određene promjene su dobivene između muškaraca i žena. Naime, pokazalo se da je uslijed nesrazmjera u jakosti ženama aktivnost bila zahtjevnija. Zbog toga se opcija s lakšim/kraćim užetom nameće kao bolja za žene. Usporedba ovog istraživanja sa sličnim protokolima koji su uključivali girje pokazala je slične vrijednosti u povećanju FS-a i kalorijskoj potrošnji.

Nedostatci istraživanja:

• malen uzorak ispitanika
• utreniran uzorak ispitanika – teško je podatke prenijeti na neaktivnu populaciju
• donji dio tijela je bio statičan i rezultati se mogu prenijeti samo na sličnu aktivnost
• ispitanici su samo jednom mjereni
• FSmax je procijenjen, a ne mjeren

Praktična primjena 

Uže se pokazuje kao veoma koristan alat za potrošnju kalorija, kao i za poboljšanja u kardio fitnesu. Kardio je većini osoba nezanimljiv i to je jedan od vodećih razloga zašto ga ljudi izbjegavaju. Uže može biti jedna dobra alternativa s kojom može doći i do porasta u zadržavanja klijenata. Veoma efikasno se može koristiti u uvodnom, kao i u završnom dijelu treninga. Može se efikasno koristiti za razvoj mišićne izdržljivosti.

Za kraj važno je naglasiti da je potrebno prilagoditi težinu i dužinu užeta osobi s kojom se radi, kao i usvojiti osnovnu tehniku.

Cijelo istraživanje možete pogledati na linku: https://www.researchgate.net/publication/253338792_Metabolic_Cost_of_Rope_Training

Piše: Jozo Grgić, mag.cin., Fitnes Učilište