Kako ubrzati oporavak mišića nakon treninga?

Adekvatan oporavak gotovo je jednako važan kao i sam trening. Bez kvalitetnog odmora, sati teških liftova ili trčanja na traci bačeni su u vodu, a vama ostaje samo trajna demotivacija ili dugotrajna ozljeda. Kako biste to izbjegli, slijedite savjete u nastavku i osigurajte svojem tijelu vrhunski oporavak i nagradite ga nakon napornih treninga.

1. Foam roller

Masaža foam rollerom jedan je od najboljih načina za ublažavanje bolova u mišićima i poticanje oporavka nakon treninga. Foam roller jednostavni je valjak od pjene ili fleksibilne plastike kojim vršite pritisak na ciljane mišićne skupine. Primjerice, ovim rekvizitom možete masirati listove, kvadricepse, gluteus – ili čak mišiće leđa i ramena. Masaža problematičnih i teško dostupnih područja može vam pomoći osloboditi nakupljenu napetost u fasciji i ponovno uspostaviti integritet (i optimalne performanse) mišićnog tkiva. Više o foam rollerima možete pročitati OVDJE.

2. Masažni pištolj

Masažni pištolj uređaj je koji omogućuje brzu i učinkovitu samomasažu teško dostupnih područja koja ne možete zahvatiti običnom masažom ili foam rollerom. Korištenje ovog uređaja prije treninga može vam pomoći da se zagrijete povećavanjem protoka krvi u mišićima koje planirate aktivirati tijekom treninga, a uz to možete poboljšati opseg pokreta. Nakon treninga, pištolj za masažu možete koristiti kao rekvizit za hlađenje i opuštanje. Ako vas mišići bole dan ili dva nakon treninga, masažni pištolj neće u potpunosti eliminirati DOMS (delayed-onset muscle soreness), ali može pružiti privremeno olakšanje. Više o tome možete pročitati OVDJE.

3. Kompresijska odjeća

Istraživanje iz 2016. objavljeno u časopisu Physiology & Behaviour pokazalo je da nošenje kompresijske odjeće može pomoći u oporavku oštećenja mišića uzrokovanih vježbom. Kompresijska odjeća također može pomoći u smanjenju percepcije bolova u mišićima te smanjiti upalu i oteklinu koja uzrokuje bol.

Čvrstoća tkanine može pomoći u poticanju protoka krvi kroz dublje krvne žile, a ne one na površini, što može pomoći u izbacivanju toksina iz tijela i opskrbi mišićnih vlakana hranjivim tvarima.

4. Hladna kupka

Vježbanje uzrokuje mikrooštećenja mišića, što obično rezultira oticanjem, upalom i bolovima. Taj je proces normalan jer se mišići prilagođavaju radnom opterećenju i postaju sve jači. Ako još uvijek osjećate bol jedan ili dva dana nakon treninga, hladna kupka može pomoći u smanjenju upale i pomoći u oporavku mišića. Neki sportaši također vjeruju da krioterapija – tretman koji uključuje izlaganje tijela hladnim temperaturama – može pomoći u ublažavanju bolova u mišićima.

Prije nego što isprobate bilo koji novi tretman za bol u mišićima, za bol koji traje više od pet dana ili ako imate vrlo visoku razinu boli, uvijek biste trebali potražiti savjet od liječnika.

5. Spavanje

Adekvatan odmor jedan je od najučinkovitijih načina oporavka od bilo kojeg oblika ili stupnja fizičkog napora. Spavanje omogućuje tijelu da obnovi mišićno tkivo. Razina pojedinih hormona, poput hormona rasta i testosterona, povećava se tijekom sna, što vam pomaže da sljedeći dan trenirate još učinkovitije. Spavajući osam sati svake noći, ne samo da ćete se brže i kvalitetnije oporaviti, već ćete i smanjiti šanse za ozljedu.

Kako biste poboljšali kvalitetu sna, omogućite si malo vremena za opuštanje svaku večer prije odlaska u krevet. Pridržavanje redovnog rasporeda pomoći će vam da izbjegnete pretjerani umor tijekom dana te da zaspite svaki dan u isto vrijeme. Također možete brzo zaspati ako prestanete koristiti elektroniku najmanje pola sata prije spavanja.