Najbolje vježbe za donje trbušne mišiće

U potrazi za zategnutim trbušnim mišićima, donji dio trbuha često predstavlja poseban izazov. Ovi tvrdoglavi mišići nerijetko zahtijevaju poseban pristup kako bi postigli željeni oblik i čvrstoću. U nastavku vam otkrivamo neke od najboljih vježbi koje vam mogu pomoći u njihovom oblikovanju. Bez obzira jeste li već iskusni vježbač ili tek započinjete svoju fitness rutinu, uvrstite ove vježbe u vašu trening rutinu. Ipak, imajte na umu da ćete najučinkovitiji biti ako uz ispravno i dosljedno izvođenje vježbi pazite i na prehranu.

Potrudite se da donje trbušne mišiće ciljano vježbate barem tri puta tjedno te slobodno povećavajte broj ponavljanja i serija kako napredujete.

Tijekom izvođenja vježbi, usredotočite se na aktiviranje donjih trbušnih mišića te kontrolirano izvodite pokrete fokusirajući se na tehniku. Nakon vježbanja obavezno se istegnite.

*Kliknite na naziv vježbe kako biste vidjeli video prikaz

Trbušne kontrakcije

Lezite na leđa sa savijenim koljenima, a stopala postavite ravno na podu.

Stisnite leđa prema podu i povucite pupak prema kralježnici tako da napravite malo pokret, zatežući trbušne mišiće.

Angažirajte trbušne mišiće 30 sekundi, a zatim se opustite.

Odmorite se nekoliko trenutaka i ponovite 1-3 puta.

Spuštanje nogu

Lezite na leđa s ispruženim nogama prema gore, a ruke postavite uz tijelo na podlogu.

Polako spustite noge prema dolje, te ih potom vratite natrag prije nego dotaknu pod.

Pazite da vam donji dio leđa ostane prislonjen uz pod.

Napravite 1-3 seta od 10-16 ponavljanja.

Ako vam se donji dio leđa počne podizati s poda, zaustavite se i vratite noge u početni položaj.

Podizanje kukova

Lezite na leđa s rukama pruženim uz tijelo.

Podignite noge okomito na tijelo te gurnite noge prema stropu tako da odignete kukove s poda.

Spustite kukove natrag na pod i ponovite pokret.

Napravite 1-3 seta od 10-15 ponavljanja.

Boat pose

Sjednite te savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva, a stopala postavite ravno na pod.

Nagnite se unatrag na svoje sjedeće kosti i ispružite noge pod kutem od 45 stupnjeva, stvarajući oblik slova “V”.

Ispružite ruke ispred tijela tako da su paralelno s podom, s dlanovima prema gore.

Držite ovu poziciju do 1 minutu.

Odmorite se i ponovite 1-2 puta.

Mountain climbers

Postavite se u početni položaj planka, ali s uporom na dlanovima.

Savijte desno koljeno i približite ga prema prsima.

Vratite desno koljeno u početni položaj i povucite lijevu nogu prema naprijed.

Izmjenjujte noge laganim tempom 1 minutu.

Odmorite se i ponovite 1-2 puta.

Ove pokrete izvodite polako i kontrolirano. Držite bokove i ramena u istoj razini fokusirajući se na trbušne mišiće.

Rocking plank

Postavite se u početni položaj plank tako da vam je upor na stopalima i podlakticama pritom pazeći da su vam laktovi ispod ramena.

Tijelo pomaknite prema naprijed te potom unatrag. Aktivirajte donje trbušne mišiće i pazite da vam bokovi, kralježnica i vrat budu u istoj liniji.

Ovaj pokret izvodite 1 minutu.

Odmorite se i ponovite 1-2 puta.

Važno je napomenuti da rezultati ne dolaze preko noći i da je kontinuirana predanost ključna. Uz redovitu tjelovježbu, uravnoteženu prehranu i dovoljno odmora, možete ostvariti ciljeve. Budite strpljivi i rezultati će doći. 😊