Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Koliko jači možete postati u 3 mjeseca?

Početak vježbanja nerijetko je dosta stresan za početnike. Puno je upitnika koji se javljaju, a jedan je i onaj – što očekivati od procesa?

Realna očekivanja su veoma bitna kod postavljanja ciljeva i radi zadržavanja motivacije u treningu. Uloga trenera je da vježbaču predstavi okvirne smjernice i realne mogućnosti te usmjeri pažnju na dugoročno zadržavanje u procesu jer što se duže osoba zadrži u procesu veća je šansa i da se rezultat ostvari.

Trening s otporom – 2x tjedno

Jakost se definira kao najveća sila moju je moguće postići jednom kontrakcijom, a u praksi nam označava maksimalnu izvedbu u određenoj vježbi.
Najčešće se procjenjuje putem jednog maksimalnog ponavljanju u potisku s ravne klupe (eng. bench press) ili stražnjem čučnju sa šipkom. U svakodnevnom životu je, osim za sportaše, veoma bitna i za prosječnu osobu – radi smanjenja broja ozljeda, prevencije padova, očuvanje mišićne mase i za lakše obavljanje svakodnevnih zadataka. U prilog tome idu i preporuke Svjetske zdravstvene organizacije koja ističe da bi se trening s otporom trebao provoditi barem 2x tjedno s naglaskom na veće mišićne skupine (1).

Odgovor na pitanje iz naslova nije jednostavan jer ovisi o mnogim čimbenicima, kao što su: genetika, trenažni status, specifična vježba, intenzitet kojim se trenira, prehrana, oporavak i individualne varijacije. Također, nema meta-analiza s jasnim smjernicama za određene razine treniranosti. Međutim, neke opće smjernice mogu se dati na temelju istraživanja (2, 3, 4, 5, 6) i praktičnog iskustva.

Povećanje jakosti je individualno

Za početnike, koji imaju malo ili nimalo prethodnog iskustva s vježbanjem otpora, povećanje jakosti može biti relativno brzo. U 3 mjeseca može se očekivati napredak od 20-30%, odnosno s kvalitetnim programom napredak već u prvom mjesecu može iznositi 10-15%.

Za srednje trenirane vježbače (barem godinu dana kvalitetnog treninga s otporom), dobitak jakosti može biti sporiji, ali još uvijek značajan. To znači prosječno povećanje od 10-15% u 12 tjedana te napredak od 5% nakon 4 tjedna.

Za napredne vježbače (višegodišnje iskustvo), koji su dosegli visoku razinu jakosti i blizu su svoje genetske granice, dobitak jakosti može biti vrlo spor i minimalan. Prosječno povećanje će biti 0.5-1% mjesečno, odnosno 2-3% u 12 tjedana. Ovi brojevi također će vjerojatno varirati ovisno o periodizaciji, vrhuncu i rasporedu natjecanja dizača.

Jakost je veoma bitna za svaku osobu. Količina jakosti koja se može dobiti mjesečno ovisi o razini treniranosti vježbača, kao i drugim čimbenicima koji utječu na prilagodbu i izvedbu. Okvirno govoreći – početnici mogu očekivati povećanja od 20-30%, srednje trenirani 10-15%, a napredni vježbači 2-3% u periodu od 3 mjeseca.

Literatura:

1. WHO. Dostupno na: https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

2. Schoenfeld, Brad J.; Grgic, Jozo; Ogborn, Dan; Krieger, James W.. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research 31(12):p 3508-3523, December 2017. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000002200

3. Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Baker JS. The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Dec;47(12):2585-2601. doi: 10.1007/s40279-017-0762-7. PMID: 28755103; PMCID: PMC5684266.

4. Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(5):1207-1220.

5. Kraemer WJ, Patton JF, Gordon SE, Harman EA, Deschenes MR, Reynolds K, Newton RU, Triplett NT, Dziados JE. Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. J Appl Physiol (1985). 1995 Mar;78(3):976-89. doi: 10.1152/jappl.1995.78.3.976. PMID: 7775344.

6. Greg Nuckols. Dostupno na: https://www.strongerbyscience.com/realistic-training-goals/

Piše: Filip Sabol, dr.sc. (Fitnes učilište)

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se