Koliko jači možete postati u 3 mjeseca?
Početak vježbanja nerijetko je dosta stresan za početnike. Puno je upitnika koji se javljaju, a jedan je i onaj – što očekivati od procesa?
Realna očekivanja su veoma bitna kod postavljanja ciljeva i radi zadržavanja motivacije u treningu. Uloga trenera je da vježbaču predstavi okvirne smjernice i realne mogućnosti te usmjeri pažnju na dugoročno zadržavanje u procesu jer što se duže osoba zadrži u procesu veća je šansa i da se rezultat ostvari.
Trening s otporom – 2x tjedno
Jakost se definira kao najveća sila moju je moguće postići jednom kontrakcijom, a u praksi nam označava maksimalnu izvedbu u određenoj vježbi.
Najčešće se procjenjuje putem jednog maksimalnog ponavljanju u potisku s ravne klupe (eng. bench press) ili stražnjem čučnju sa šipkom. U svakodnevnom životu je, osim za sportaše, veoma bitna i za prosječnu osobu – radi smanjenja broja ozljeda, prevencije padova, očuvanje mišićne mase i za lakše obavljanje svakodnevnih zadataka. U prilog tome idu i preporuke Svjetske zdravstvene organizacije koja ističe da bi se trening s otporom trebao provoditi barem 2x tjedno s naglaskom na veće mišićne skupine (1).
Odgovor na pitanje iz naslova nije jednostavan jer ovisi o mnogim čimbenicima, kao što su: genetika, trenažni status, specifična vježba, intenzitet kojim se trenira, prehrana, oporavak i individualne varijacije. Također, nema meta-analiza s jasnim smjernicama za određene razine treniranosti. Međutim, neke opće smjernice mogu se dati na temelju istraživanja (2, 3, 4, 5, 6) i praktičnog iskustva.
Povećanje jakosti je individualno
Za početnike, koji imaju malo ili nimalo prethodnog iskustva s vježbanjem otpora, povećanje jakosti može biti relativno brzo. U 3 mjeseca može se očekivati napredak od 20-30%, odnosno s kvalitetnim programom napredak već u prvom mjesecu može iznositi 10-15%.
Za srednje trenirane vježbače (barem godinu dana kvalitetnog treninga s otporom), dobitak jakosti može biti sporiji, ali još uvijek značajan. To znači prosječno povećanje od 10-15% u 12 tjedana te napredak od 5% nakon 4 tjedna.
Za napredne vježbače (višegodišnje iskustvo), koji su dosegli visoku razinu jakosti i blizu su svoje genetske granice, dobitak jakosti može biti vrlo spor i minimalan. Prosječno povećanje će biti 0.5-1% mjesečno, odnosno 2-3% u 12 tjedana. Ovi brojevi također će vjerojatno varirati ovisno o periodizaciji, vrhuncu i rasporedu natjecanja dizača.
Jakost je veoma bitna za svaku osobu. Količina jakosti koja se može dobiti mjesečno ovisi o razini treniranosti vježbača, kao i drugim čimbenicima koji utječu na prilagodbu i izvedbu. Okvirno govoreći – početnici mogu očekivati povećanja od 20-30%, srednje trenirani 10-15%, a napredni vježbači 2-3% u periodu od 3 mjeseca.
Literatura:
1. WHO. Dostupno na: https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
2. Schoenfeld, Brad J.; Grgic, Jozo; Ogborn, Dan; Krieger, James W.. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research 31(12):p 3508-3523, December 2017. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000002200
3. Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Baker JS. The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Dec;47(12):2585-2601. doi: 10.1007/s40279-017-0762-7. PMID: 28755103; PMCID: PMC5684266.
4. Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(5):1207-1220.
5. Kraemer WJ, Patton JF, Gordon SE, Harman EA, Deschenes MR, Reynolds K, Newton RU, Triplett NT, Dziados JE. Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. J Appl Physiol (1985). 1995 Mar;78(3):976-89. doi: 10.1152/jappl.1995.78.3.976. PMID: 7775344.
6. Greg Nuckols. Dostupno na: https://www.strongerbyscience.com/realistic-training-goals/
Piše: Filip Sabol, dr.sc. (Fitnes učilište)
Premium
