Izdržljivost – zašto je važna i kako ju razvijati?

Penjete se stepenicama i jedva dolazite do daha? Jeste li razmislili o tome da bi vaša fizička izdržljivost mogla biti u lošem stanju? Vrijeme je da to promijenite!

Trening izdržljivosti jedan je od četiri vrste treninga, uz vježbe za snagu, ravnotežu i fleksibilnost. U idealnom slučaju, sve četiri vrste vježbanja bile bi uključene u zdravu rutinu vježbanja. Ne trebate svaku od raditi svaki dan, ali raznolikost pomaže održati tijelo zdravim i u dobroj formi, a vašu trening rutinu čini zanimljivom. Mnogo različitih vrsta vježbi može poboljšati snagu, izdržljivost, fleksibilnost i ravnotežu. Na primjer, vježbanjem joge možete poboljšati ravnotežu, snagu i fleksibilnost.

Zašto je važno povećati izdržljivost?

Trening izdržljivosti uključuje aerobne aktivnosti koje povećavaju vaše disanje i otkucaje srca, poput hodanja, trčanja, plivanja, vožnje biciklom i preskakanja užeta. Vježbanje izdržljivosti održava vaše srce, pluća i krvožilni sustav zdravim te poboljšava vašu cjelokupnu kondiciju. Kao rezultat toga, ljudi koji provode preporučene redovite tjelesne aktivnosti mogu smanjiti rizik od mnogih bolesti poput dijabetesa, bolesti srca i moždanog udara.

Izgradnja vaše izdržljivosti također olakšava obavljanje mnogih vaših svakodnevnih aktivnosti. Ako tek započinjete s rutinom vježbanja nakon što ste do sada živjeli sjedilačkim stilom života, nemojte žuriti s treningom. Ako već dugo niste aktivni, važno je postepeno napredovati u fizičkoj aktivnosti.

Preporučeno je da odrasli provode barem 150 minuta (2 1/2 sata) umjerene aktivnosti tjedno, a neki će ljudi moći i prijeći ovu granicu. Važno je postaviti realne ciljeve na temelju vlastitog zdravlja i sposobnosti.

Kako napredovati?

Kad ste spremni napredovati, možete nadograditi svoju rutinu dodavanjem novih fizičkih aktivnosti ili uvođenjem nekih drugih promjena; povećanjem udaljenosti, vremena treninga, intenziteta, opterećenja… Prvo biste mogli povećati količinu vremena koje provodite radeći aktivnosti izdržljivosti, a zatim povećati intenzitet.

Primjeri “jednostavnih” aktivnosti za povećanje izdržljivosti

1. Trčanje

Trčanje je samo po sebi idealan oblik vježbe za povećanje izdržljivosti, no kada se s vremenom naviknete na tempo koji vam je bio učinkovit ispočetka, postoji mogućnost da ćete dosegnuti plato i nećete više vidjeti napredak nakon određenog vremena. Zbog toga biste trebali isprobati “fartlek” – način trčanja tijekom kojega mijenjanje brzine i intenziteta u naizmjeničnim intervalima tijekom trčanja. Primjerice trčite 30 sekundi većim intenzitetom i brzinom, pa kada naiđete na drvo uz cestu smanjite intenzitet i hodate 40 sekundi, a nakon toga nastavite trčati većim intenzitetom i brže sljedećih 45 sekundi. Kada smanjite intenzitet, možete hodati ili lagano joggirati, ovisno o vašoj formi.

2. Trening snage

Kada radite kompleksne vježbe u treningu snage, aktivirate više velikih mišićnih skupina, zbog čega vaše tijelo mora napornije raditi kako bi svladalo sve izazove pred koje ga stavljate. Time poboljšavate mišićnu izdržljivost tijela, odnosno konstantno izazivate tijelo i prisiljavate ga da se navikne na određenu težinu. Također, treningom više mišićnih skupina povećavate broj otkucaja, zbog čega jačate srce, pa time i izdržljivost tijela.

3. Hodanje

Iako možda mnogi ovu aktivnost ne smatraju vježbom, hodanje vam može pomoći da povećate izdržljivost ako ste početnik u treningu. No to ne znači da je svaka šetnja trening – trebali biste nakon svake šetnje povećati trajanje ili intenzitet. Također, možete hodati uzbrdo, što automatski troši više kalorija i učinkovito jača vaše noge i core.

Postoji još aktivnost za povećanje izdržljivosti koje možete uklopiti u svoju trening rutinu – poput vožnje biciklom, preskakanja vijače, planinarenja, plivanja i sl. No kod svih ovih vježbi važno je da postepeno povećavate intenzitet i trajanje kako biste postizali bolje rezultate i izbjegli plato.