Idealno doba za proteinski shake – istina ili mit?

Veliki i snažni mišići nemogući su bez napornog treninga snage. I tu dvojbe nema. Naporan trening bitan je i za one koji žele definiciju i gubitak masnog tkiva. Dapače, fizička je aktivnost apsolutno nužna za svakoga tko se želi osjećati i izgledati bolje. Kakva god bila, uvijek rezultira kidanjem mišićnog tkiva koje se potom hrani nutrijentima, oporavlja se i raste.

No za rast mišića i razvoj snage nije dovoljan samo trening. Bitno je i ono što se događa nakon njega, a nakon kvalitetnog treninga trebali bi uslijediti kvalitetni nutrijenti. U prvom redu to znači dovoljan unos proteina i (zdravih) ugljikohidrata. Proteini su ipak na prvom mjestu! Izvor su energije, „krpaju“ rastrgano mišićno tkivo te ga hrane i omogućuju mu rast, a uz sve to još i sprječavaju razne infekcije i ostale bolesti. Pravi superheroji, zar ne?

Baš zbog toga postavlja se pitanje postoji li najbolje doba za njihovu konzumaciju.

Neki tvrde da je to 15-60 minuta nakon samog treninga i ovo vrijeme nazivaju tzv. anaboličkim prozorom (period kada tijelo najbolje upija nutrijente i time potiče bolje rezultate). No znanost ove tvrdnje nikada nije dokazala. To, naravno, ne znači da ne možete s užitkom popiti svoj proteinski shake dok vam u svlačionici mišići još uvijek vibriraju pod naletom adrenalina od svježe odrađenog treninga.

No ako se i nakon svega po putu kući još uvijek pitate koje je najbolje doba za proteinski shake, odgovor ovisi o vašim ciljevima.

Postoje 3 cilja:

• gubljenje masnog tkiva i mršavljenje
• izgradnja mišića
• očuvanje mišićne mase

CILJ PRVI: GUBITAK MASNOG TKIVA

Proteini u ovom slučaju ubrzavaju metabolizam i smanjuju apetit, stoga ih treba konzumirati između obroka; primjerice između doručka i ručka. Unos kalorija tako će se smanjiti jer naprosto nećemo biti gladni.

CILJ DRUGI:  IZGRADNJA MIŠIĆNOG TKIVA

Ne moramo ponavljati da bez proteina nema ni rasta mišića. Da bi mišići rasli trebamo unositi više proteina nego što ih tijelo koristi tijekom treninga. I tu dolazimo do slavnog „anaboličkog prozora“ koji je vjerojatno puno širih okvira nego što se tvrdilo. Konzumacija proteina do 2 sata nakon treninga je za izgradnju mišića, stoga, idealna.

Ukoliko trenirate ujutro bez prethodnog obroka, proteinski shake ipak trebate popiti što prije nakon završetka treninga.

CILJ TREĆI: OČUVANJE MIŠIĆNE MASE

Nakon tridesete godine svakih 10 godina gubimo 3-8% mišićne mase. I to je znanstvena činjenica.  Manje mišića znači i sklonost ozljedama. Očuvanje mišićne mase stoga je najučinkovitije ako proteinski shake popijemo za vrijeme obroka, primjerice za vrijeme doručka.

Proteine svakako možete konzumirati i prije odlaska na spavanje. Kvalitetan san je nužan za oporavak mišića tako da će „proteinska bomba“ taj oporavak učiniti samo još djelotvornijim. Ako vam proteinski shake navečer odgovara, savjet je ipak da to bude kazein koji je sporo probavljiv, što znači da će tijelo ravnomjerno opskrbljivati proteinima cijelu noć.

I za kraj, iako nisu zabilježene fatalne posljedice prevelikog unosa proteina, preporučuje se od 1-3 proteinska shakea u jednom danu😊