Hodanjem do optimalnog zdravlja?
Hodanje je popularna, jednostavna i praktična aktivnost te postoje brojna istraživanja koja ukazuju da dnevni broj koraka od 7500 -10 000 značajno smanjuje rizik od smrtnosti (1). Međutim, često se može čuti da je potrebno samo hodati i da će to biti dovoljno za (kardiovaskularno) zdravlje. Je li zaista tako?
U svijetu i dalje najviše ljudi umire od kardiovaskularnih bolesti (2), a jedan od najvažnijih pokazatelja kardiovaskularnog zdravlja je maksimalni primitak kisika (VO2 max). Dakle, ta brojka nam je dosta bitna, da vidimo sad kako hodanje (uobičajenom brzinom) utječe na kardiovaskularno zdravlje.
U odličnome istraživanju autori su promatrali čistačice u bolnici koje su dnevno prolazile preko 20 000 koraka (3), ali i dalje su imale niske razine maksimalnog primitka kisika, odnosno nisku razinu kardio zdravlja. Zašto je tako? Zbog preniskog intenziteta! Hodanje nije dovoljno visok intenzitet (za većinu populacije) da bi značajno podigli razinu kardio fitnesa. Preporučuje se da je intenzitet u kardio fitnesu barem 60% od razine maksimalnog primitka kisika, odnosno barem 5-6 na ljestvici subjektivnog osjećaja opterećenja (od 1-10).
Ne brinite, ako niste potrčali od srednje škole, ne znači da je trčanje jedina opcija. Postoje drugi modaliteti – poput vožnje bicikla, plivanja te drugih ergometara (npr. air bike, ski ergometar itd.) koji nam uz puno manje opterećenje na zglobove pružaju iste benefite. Više o konkretnim treninzima možete saznati u jednom od prethodnih blogova. Također, vrijedi spomenuti i da je druga (podjednako bitna) komponenta na koju bi trebali utjecati treningom mišićni fitnes. Vjerujem da ste svjesni da nećete značajno povećati jakost ili izgraditi mišićnu masu samo hodanjem.
Zaključak
Hodanje je dobro, ali vježbanje višim intenzitetom je bolje!
Za početnike može biti izrazito korisno za stvaranje zdravih navika i za ukupnu dnevnu potrošnju kalorija u danu, ali potrebno se malo uspuhati za značajnije rezultate po pitanju kardiovaskularnog zdravlja!
Literatura:
- Sheng M, Yang J, Bao M, Chen T, Cai R, Zhang N, Chen H, Liu M, Wu X, Zhang B, Liu Y, Chao J. The relationships between step count and all-cause mortality and cardiovascular events: A dose-response meta-analysis. J Sport Health Sci. 2021 Dec;10(6):620-628. doi: 10.1016/j.jshs.2021.09.004. Epub 2021 Sep 20. PMID: 34547483; PMCID: PMC8724621.
- WHO – dostupno na: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death
- Korshøj M , Krustrup P , Jespersen T , et al . A 24-h assessment of physical activity and cardio-respiratory fitness among female hospital cleaners: a pilot study. Ergonomics 2013;56:935–43.doi:10.1080/00140139.2013.782427
Piše: Filip Sabol, dr. sc. (Fitnes učilište)
Premium
