Flye press za najveća prsa

Dakle želite razviti velika i jaka prsa, ali vam to nikako ne polazi za rukom i postajete lagano nervozni od cijele situacije. Stalno ste na bench pressu, no svejedno se ne događa ništa spektakularno, ili barem ne u onoj mjeru u kojoj ste vi to očekivali. Nemojte očajavati jer možda je sve što trebate mala promjena u vašem treningu.

Vježba koja bi mogla donijeti revoluciju u način na koji gradite vaša prsa zove se flye press i konkurira za najbolji trening koji svojim prsima možete priuštiti. Sve što vam za nju treba su dvije bučice i klupa za vježbanje. Te malo volje naravno.

Zašto flye press?

Da bi mišiće potakli na rast morate postići trganje mišićnog tkiva nakon kojeg slijedi zarastanje te aktivaciju mTOR proteina kao osnovnog regulatora anaboličkih procesa. Kako biste potaknuli oba procesa ključno je rastegnuti mišićna vlakna dok su ona pod opterećenjem. Ta ekscentrična faza koja se kombinira s koncentričnom fazom treninga iznimno doprinosi rastu! Cilj je dakle maksimalno opterećenje na mišićno tkivo i kontrolirano stezanje i rastezanje istog.  Količina opterećenja na samom kraju ekscentrične faze (onaj dio pokreta kada je mišići najistegnutiji) ključna je i izgleda da je na pravi način postižete upravo izvodeći flye press. U ovom koraku fly press postiže ključnu prednost u odnosu na bench press. Sloboda pokreta je jednostavno nešto veća i rastezanje mišićnog tkiva silovitije. Progresivno opterećenje i kontinuirani pritisak na mišiće ovako će rezultirati trganjem mišićnog tkiva i rastom prsa.

Kako izvoditi fly press?

Počinjete iz gornje pozicije u kojoj su bučice ravno iznad vas te ih lagano, 4-5 sekundi spuštate u krajnju ekscentričnu poziciju. Malo savijte laktove kako biste sav taj pritisak usmjerili na prsa, a ne na bicepse ili deltoide. Odite koliko god više možete u donju poziciju,  dobro istežući prsne mišiće. Osjetite pritisak u krajnjoj donjoj poziciji nakon čega bučice vraćate natrag. Prilikom vraćanja u početnu poziciju pritisnite malo prema sredini kako biste aktivirali prsa te ih cijelo vrijeme stišćite za što bolje ciljanje željenih mišića. Nakon što se vratili u početnu poziciju krenite iz početka.

Za još bolju hipertrofiju evo jedan dobar savjet. Jednom kada će vam postiti teško održavati bučice pod kontrolom probajte krajnju donju poziciju (dakle onu gdje su prsa najrastegnutija) zadržati što dulje možete. Neka krajnji cilj bude 30 sekundi ili čak više. U jednom setu odradite 6-10 ponavljanja.

Ovom biste tehnikom uz pravilnu prehranu i dovoljno odmora napokon trebali potaknuti taj toliko željeni rast prsnih mišića.