7 složenih vježbi za maksimalnu hipertrofiju

Ako vam je cilj povećati mišićnu masu i snagu, osim izolacijskih to možete učiniti i pomoću složenih vježbi. Složene (kompleksne) vježbe su one kojima ciljate velike mišićne skupine i zglobove istovremeno. Ako se bavite sportom, vrlo vjerojatno izvodite neke od ovih vježbi tijekom treninga. S obzirom na to da ovim vježbama aktivirate više mišića istovremeno, mogu vam uštedjeti puno vremena koje biste inače proveli vježbajući svaki mišić posebno.

Kompleksne vježbe idealne su i zbog toga što će izgraditi funkcionalnije i pokretnije tijelo koje će vam omogućiti da s lakoćom obavljate zadatke u svakodnevnom životu. S obzirom na to da pozitivno djeluju na zdravlje zglobova, izvođenjem ovih vježbi smanjit ćete rizik od raznih uganuća i ozljeda udova, a isto tako spriječit ćete i razne grčeve te istegnuća pojedinih mišića.

U nastavku smo izdvojili nekoliko složenih vježbi koje spadaju u najučinkovitije kada je riječ o povećanju mišićne mase velikih mišićnih skupina, a koje možete uklopiti u svoju trening rutinu za maksimalne rezultate.

1. Squat

Čučnjevima s opterećenjem jačate kvadricepse, donji dio leđa, gluteus, mišiće stražnje lože i core. Ako ste početnik kod izvođenja čučnjeva s opterećenjem, počnite s lakšim težinama pa ih postupno povećavajte ovisno o tome kako napredujete.

2. Barbell hip raise

Ovom vježbom jačate gluteus, mišiće stražnje lože, fleksore kuka, biceps i core. Pomoću ove vježbe možete olakšati i ubrzati izvedbu drugih vježbi u treningu s utezima.

3. Deadlift

Mrtvo dizanje jedna je od najboljih vježba za jačanje corea, donjeg dijela leđa, mišića stražnje lože, gluteusa i kukova. Vrlo je važno usavršiti tehniku ove vježbe kako biste izbjegli ozbiljnije ozljede, odnosno podizati šipku aktivacijom gluteusa i mišića stražnje lože, a ne gornjeg dijela tijela.

4. Incline bench press

Bench press pod nagibom je izvrsna vježba za jačanje prsnih mišića, prednjih deltoida i tricepsa. Klupa bi trebala biti pod nagibom od 45 stupnjeva, ali može se prilagoditi ovisno o vašoj visini i tipu tijela.

5. Clean and press

Ovom olimpijskom vježbom možete ojačati brojne mišiće: kvadricepse, mišiće stražnje lože, gluteus, donji dio leđa, core, fleksore kuka, deltoide, gornji dio prsa, latissimus dorsi, trapez i triceps. Clean and press tehnički je mrtvo dizanje nakon kojega slijedi shoulder press. U tom prijelazu iz jedne vježbe u drugu trebate promijeniti hvat iz položaja povlačenja u položaj guranja šipke, za što je potrebna dobra fleksibilnost.

6. Parallel dips

Ova vježba jača deltoide, triceps, prsa i core. Postoji nekoliko verzija paralelnih dipseva ovisno o poziciji tijela; neke od njih ciljaju prsa, dok neke ciljaju triceps.

7. Pull ups

Klasični zgibovi jačaju deltoide, latissimus dorsi, biceps i core. Osim što utječu na promjenu izgleda, zgibovi su odlična vježba u funkcionalnom fitnessu, što znači da olakšavaju neke svakodnevne pokrete.