7 mikronutrijenata koje svaki fit vježbač treba uzimati

Većina vježbača najviše se fokusira na makronutrijente (proteini, ugljikohidrati, masti) pritom zanemarujući važnost mikronutrijenata. Dobro osmišljena prehrana sastoji se od više od 30 mikronutrijenata, od kojih svaki ima ključnu ulogu u mnogim tjelesnim funkcijama. Nedostatak bilo kojeg od njih može uzrokovati cijeli niz zdravstvenih problema, stoga je vrijeme da počnete obraćati malo više pozornosti na ovo važno pitanje.

Donosimo popis sedam mikronutrijenata koje biste svakako trebali unositi u organizam.

1. Kolin

Kolin, mikronutrijent iz skupine vitamina B, bitan je za razvoj mozga i memoriju tako što pomaže mozgu u komunikaciji s ostalim stanicama u tijelu. Kolin pomaže slati signale iz mozga u mišiće, što ga čini važnom hranjivom tvari za funkcije mišića. Prema jednom istraživanju gotovo 90% Amerikanaca ne uzima preporučenu dnevnu dozu kolina od 550 mg.

Jedan od najboljih izvora kolina su jetrica i lima grah, ali i jaja, nemasna govedina i zeleno povrće koji mogu pomoći ljudima da dobiju dovoljnu količinu tog mikronutrijenata.

2. Jod

Jod je sastavni dio hormona tiroksina koji regulira temperaturu tijela, reprodukciju, brzinu metabolizma, rast i još mnogo toga. Ukoliko ne unosite dovoljno joda u organizam, trebali biste jesti morske plodove koji su njegov najbolji izvor. Također na jelovnik trebate uvrstiti jaja i puretinu.

Nedostatak joda može uzrokovati gušavost i probleme sa štitnjačom, što može drastično usporiti metabolizam. Tijekom trudnoće i dojenja povećavaju se potrebe za jodom, a nedostatak može uzrokovati teške neurološke poremećaje kod djeteta.

3. Vitamin D

Ovaj vitamin dobivamo putem sunčevih zraka, a vežemo ga uz prevenciju brojnih bolesti kao što su rak, šećerna bolest, multipla skleroza, visoki krvni tlak i gripa. Svakako biste trebali osigurati njegov dovoljan unos zato što je odgovoran za čvrstoću kostiju i apsorpciju kalcija. Vitamin D jača imunološki sustav i važan je čimbenik u borbi protiv infekcija.

Kako biste unosili dovoljno ovoga vitamina u organizam, konzumirajte žumanjke, masnu ribu (losos, sardine), mliječne proizvode, žitarice i sok od naranče. Ipak, treba imati na umu da oko 80% vitamina D u tijelu nastaje izlaganjem kože ultraljubičastim zrakama B (UVB), dok se u manjim količinama dobiva iz hrane.

4. Magnezij

Većina vježbača svjesna je nužnosti uzimanja magnezija. On je potreban za zdravlje našeg srca i funkcije mišića te igra važnu ulogu u ravnoteži elektrolita, proizvodnji energije i primitku kisika.

Osobe s manjkom magnezija mogu doživjeti neugodne tegobe kao što su migrene, grčenje mišića, zbunjenost, ukočenost u ekstremitetima ili oticanje gležnjeva. Srećom, postoji obilje hrane koja sadrži magnezij, poput zelenog lisnatog povrća, badema, sjemenki bundeve, leće, slanutka, zobi, smeđe riže i avokada.

5. Biotin

Biotin je poznat pod nazivom vitamin H. On je jedan od vitamina B skupine, topiv je u vodi i stabilan na toplini. Uključen je u biosintezu masnih kiselina, proizvodnju energije te sintezu nekih aminokiselina. Uz to, ima važnu ulogu u održavanju zdravlja kože i noktiju.

Dobri prirodni izvori biotina su meso, žumanjak, soja, gljive, banane, kikiriki, zob i pivski kvasac. Nedostatak biotina očituje se tipičnim simptomima kao što su dermatitis, depresija, gubitak kose, anemija i mučnina. Manjak biotina zabilježen je kod ljudi koji su dugotrajno na isključivo parenteralnoj prehrani i kod onih koji uzimaju antikonvulzive ili antibiotike.

6. Kalij

Kalij je u organizmu uglavnom u unutarstaničnoj tekućini gdje je važan za brojne procese. Sudjeluje u održavanju normalnog krvnog tlaka i radu živčanog sustava, kontrolira balans tjelesnih tekućina te je odgovoran za ispravan srčani ritam.

Nedostatak kalija može se pojaviti kod osoba deficitarne ishrane, koje često ili stalno upotrebljavaju diuretike ili laksative, ali i kod dijabetičara i sportaša koji se pojačano znoje. Svakodnevno treba konzumirati najmanje 4.700 mg kalija, a to možete postići konzumacijom banana, slatkog krumpira, repe, rajčice, naranče, avokada i prokulica.

7. Cink

Iako je vitamin C jako popularan i cijenjen, cink je jednako važan za zdravlje imunološkog sustava. Također je zaslužan za funkcije enzima, zacjeljivanje rana i sintezu proteina.

Većina muškaraca jede preporučenu dozu cinka od 11 mg dnevno, što je vrlo važno jer njegov nedostatak može uzrokovati impotenciju. Dugotrajniji nedostatak cinka uzrokuje ozbiljne poremećaje, kao što su zaostanak u rastu, odgođena seksualna zrelost, bolesti prostate i razvoj ateroskleroze. Cink možemo naći u crvenom mesu i peradi, jogurtu, siru, bademima i grahu.