4 “R” za regeneraciju

Većina vježbača na treningu daje sve od sebe, ali zanemaruju oporavak nakon vježbanja. Regeneraciju možemo zamisliti kao 4 “R”: REHYDRATE – rehidrirati, REFUEL – napuniti, REPAIR – obnoviti, REST – odmoriti. U nastavku provjerite obraćate li dovoljno pažnje na sve ove “R-ove” i kako možete oporavak nakon fizičke aktivnosti učiniti boljim.

REHYDRATE – rehidrirati

Tijekom tjelesne aktivnosti gubimo veliku količinu vode. Najviše je gubimo zbog znojenja, ali dio toga je i u izdahnutom zraku. Potreba tijela za vodom čak se povećava tijekom vježbanja, jer ona služi i kao sredstvo za prijenos tvari. S obzirom na to da tijelo troši veliku količinu vode tijekom treninga, moramo osigurati dovoljan unos vode čak i nakon vježbanja. Ako se radi o duljoj i vrlo intenzivnoj tjelesnoj aktivnosti, ima smisla posegnuti i za izotoničnim pićima. Dehidrirano tijelo neće se tako dobro obnoviti i učinci vašeg vježbanja neće biti onakvi kakve ste očekivali.

REFUEL – napuniti

Ne smijete zaboraviti na svoje rezerve glikogena u mišićima i jetri, koje vam marljivo pomažu u treningu. Preporučuje se napuniti ih 4-4,8 g ugljikohidrata u roku od četiri sata nakon treninga. U slučaju da vas sljedeći trening čeka u roku od 8 sati, trebali biste dulje istražiti koje ugljikohidrate trebate jesti. Zbog metabolizma, glukoza i fruktoza ne apsorbiraju se i metaboliziraju na isti način. Stoga ih ima smisla kombinirati kako bi se osiguralo dovoljno energije za optimalan rad tijela u sljedećem treningu. Adekvatan unos fruktoze i glukoze je u omjeru 1:2.

REPAIR – obnoviti

Znamo da tjelesna aktivnost povećava razgradnju mišića, zbog čega biste tijekom dana odmora trebali potaknuti sintezu mišićnog tkiva kako biste spriječili njegov gubitak. Da biste to učinili, potrebno je osigurati dovoljan unos proteina. Optimalno je konzumirati najmanje 0,3-0,4 g proteina u roku od jednog sata nakon treninga ili što je prije moguće za maksimalnu sintezu mišićnog tkiva. Kasnije tijekom dana ravnomjerno rasporedite unos proteina kako bi vaše tijelo uvijek imalo dovoljno gradivnih dijelova za izgradnju mišića. Također obratite pažnju na to kakvu vrstu proteina jedete. Sve aminokiseline potrebne su za izgradnju mišićnog tkiva, zato provjerite koja je hrana vaš glavni izvor proteina. Ako mislite da iz hrane ne unosite dovoljno proteina ili da nije dovoljno kvalitetan, možete si pomoći suplementima poput whey proteina.

REST – odmoriti

Vjerojatno ste već puno puta čitali o važnosti kvalitetnog sna. Međutim, ne trebamo dovoljno naglašavati koliko je to važno za vaše dugoročno zdravlje i sportske performanse. Preporučuje se uredan ritam spavanja, gdje odlazak u krevet i buđenje svaki dan treba biti otprilike u isto vrijeme. U jednoj studiji su istraživači potvrdili da je 8 sati sna dnevno smanjilo rizik od ozljeda za čak 1,7 puta u odnosu na ljude koji su spavali 6 sati. Ako vam nedostaje vremena i ne morate priuštiti 8 sati sna svaki dan, također možete iskoristiti brojne prednosti takozvanog “power-napa”. Kratki “power-nap” ima različiti učinak kod svake osobe, ali mogu nam poslužiti da tijelu pružimo mali odmor i obnovu u kratkom roku kako biste imali više energije. Slušajte svoje tijelo i dajte mu dovoljno sna.

Nadamo se da ćete ovim jednostavnim savjetima dodatno poboljšati regeneraciju i tako brže postići željeni cilj. 😉