10 savjeta za prevenciju ozljeda u treningu
Bez obzira na to jeste li početnik ili trenirate duže vrijeme, važno je da se zaštitite od ozljeda i obratite pažnju na sve znakove koji na njih ukazuju. Većina početnika želi “skočiti” na zahtjevne vježbe misleći da će pomoću njih brzo postići željeni cilj, što često vodi do njihove prve ozljede, a u nekim slučajevima i odustajanja od cilja. Kako biste spriječili nepoželjne štetne posljedice, izdvojili smo 10 savjeta pomoću kojih ćete reagirati na vrijeme i smanjiti rizik od ozljede tijekom treninga.
1. Razgovarajte s liječnikom
Vaše zdravlje trebalo bi biti na prvom mjestu, pa tako i ako se bavite fitnessom. Ako imate problema sa zdravljem, kako biste se osigurali da vam fizička aktivnost neće dodatno naštetiti, poželjno je najprije konzultirati se s liječnikom. Čak i ako vam pojedine vježbe možda nisu preporučene zbog vašeg zdravstvenog stanja, liječnik vam može pomoći da pronađete alternativu ili modifikaciju željene vježbe kako biste izbjegli rizik od pogoršanja vlastitog zdravlja.
2. Oprezno birajte program treninga
Pojedini programi treninga nisu preporučeni svima. Primjerice, ako imate artritis ili osteoporozu, trebali biste izbjegavati treninge visokog intenziteta. U tom slučaju birajte program treninga koji će vas dovesti u formu bez ugrožavanja zdravlja zglobova (npr. plivanje).
3. Pravilno izvodite vježbe
Nepravilnom izvedbom vježbe riskirate ozljede koje će vas usporiti na putu do željenog cilja. Ako niste sigurni u vlastitu izvedbu, potražite pomoć fitness stručnjaka, odnosno kvalificiranog osobnog trenera kako biste vježbe odraditi sigurno i bez straha od ozljede.
4. Odaberite odgovarajuću opremu
Kako biste svom tijelu omogućili udobnost tijekom treninga, potrebno je odabrati udobne tenisice predviđene za aktivnost kojom se bavite te odjeću u kojoj se osjećate ugodno i koja vam omogućuje veću slobodu pokreta. Odjeća i obuća koja nije predviđena za bavljenje fizičkom aktivnošću može vam otežati izvedbu nekih vježbi, ili u nekim slučajevima biti i uzrok ozljede.
5. Počnite sporijim tempom
Ako birate svoj novi program treninga, nikako nemojte krenuti naglo. Primjerice, ako ste početnik u treningu s utezima, nemojte odmah početi s velikim težinama. Time riskirate bol i ozljede koje mogu varirati od obične upale do puknuća mišića. Krenite postepeno s manjim težinama, pa ih povećavajte kako napredujete s treningom.
6. Zagrijavajte se
Zagrijavanjem ćete poboljšati protok krvi u mišiće koji će biti aktivni tijekom izvođenja odabrane vježbe i tako ćete smanjiti rizik od ozljede. 5-10 minuta zagrijavanja prije treninga omogućite će vam da aktivirate mišiće i izvodite planirane vježbe bez straha od ozljede mišića.
7. Pijte puno vode
Kada trenirate, vaše tijelo gubi puno tekućine znojenjem. Kako biste održali razinu tekućina u tijelu koje su vam potrebne za izvedbu određenih vježbi, popijte čašu vode prije treninga, a svakih 15 minuta tijekom vaše rutine uzmite nekoliko gutljaja vode.
8. Istežite mišiće
Nakon svakog treninga poželjno je barem 10 minuta prošetati ili istegnuti mišiće koji su bili aktivni kako bi se ohladili i održali fleksibilnost.
9. Uvedite promjenu u trening rutinu
Mijenjanjem trening rutine izbjeći ćete dosadu i monotoniju izvođenja istih vježbi duže vrijeme, ali isto tako i spriječiti rizik od ozljede jer jačate druge mišiće, dok ostalima pružate dovoljno vremena za oporavak.
10. Zaustavite se na vrijeme
“No pain, no gain” česta je uzrečica mnogih ljubitelja fitnessa. Međutim nije svaka bol nužno dobra, zbog čega biste trebali prepoznati kada je riječ o štetnoj boli. Ako osjećate bol, ali i dalje trenirate, trebali biste stati s treningom i omogućiti tijelu potreban oporavak. Nedostatak oporavka nakon treninga može biti uzrok mnogih ozljeda, pa čak i onih trajnih koje vam mogu onemogućiti daljnje bavljenje fizičkom aktivnošću.