10 ideja za izazovnije i učinkovitije kućne treninge

Budući da su zbog novonastale situacije mnogi vježbači prisiljeni svoje treninge raditi kod kuće, za mnoge takav oblik treninga ne predstavlja izazov. Naravno, trening u teretani, a posebno s teškim opterećenjem, ne može se strpati u isti koš s bodyweight treningom kod kuće, ali postoje načini da ga učinite izazovnijim. Osim korištenja raznih rekvizita poput bučica i girja, u nastavku provjerite kako možete začiniti svoju kućnu trening rutinu i očuvati formu do ponovnog otvaranja fitness centara i teretana.

1. Trenirajte češće

Ako radite više treninga tjedno, veće su šanse za napredak. Jedno istraživanje je pokazalo da je treniranje određene mišićne skupine 2-3 dana u tjednu superiornije od treninga jednom tjedno.

2. Smanjite odmor između serija

Jedna od najčešćih metoda za izazovniji kućni trening je smanjenje vremena za odmor između serija. Primjerice, umjesto 90 sekundi odmora smanjite to vrijeme na 60 sekundi. Ako predugo odmarate između serija, tada vaš trening može izgubiti na intenzitetu, a ako premalo odmarate, mogli biste pretrenirati određene mišiće i povećati rizik od ozljede.

Druga je mogućnost izvoditi dvije vježbe jednu za drugom, bez odmora između njih, a zatim se odmoriti prije sljedeće dvostruke serije. Primjerice, možete napraviti seriju sklekova i odmah nakon nje seriju biceps pregiba bez odmora, pa nakon ove dvije serije možete odmoriti.

3. Povećajte broj ponavljanja

Radite li isti trening već duže vrijeme, ali ne primjećujete napredak? Izvođenje više ponavljanja s istim opterećenjem glavni je primjer progresivnog opterećenja. Primjerice, ako ste navikli trenirati u rasponu 6-10 ponavljanja, povećajte broj ponavljanja na 10-15 uz istovremeno zadržavanje iste težine. Prilagođavanje novom rasponu ponavljanja trebalo bi dovesti do bržeg mišićnog rasta i poboljšanja forme.

4. Povećajte raspon pokreta

Ako i dalje ne primjećujete napredak u treningu, a povećali ste broj ponavljanja i serija, vrijeme je da obratite pažnju na raspon pokreta. Kada ga povećate iznad onoga što možete kontrolirati, stimulirate više mišićnih vlakana. Primjerice, umjesto vježbe glute bridge, pokušajte raditi hip thrust ili umjesto split squat, napravite front foot elevated split squats.

5. Promijenite hvat

Ako trenirate s bučicom, isprobajte nekoliko vrsta različitog hvata kako biste aktivirali mišićna vlakna na drugačiji način. Primjerice, možete isprobati, pothvat (pozicija u kojoj su dlan i palac okrenuti prema gore u odnosu na šipku ili bučicu), nathvat (pozicija u kojoj su dlan i palac okrenuti prema dolje u odnosu na šipku ili bučicu), čekić (pozicija u kojoj je podlaktica okomita na tlo) i sl.

6. Uklopite 1-1/2 ponavljanje

Izvodeći 1-1/2 ponavljanje, cijelom rasponu pokreta dodajete djelomični raspon pokreta da biste dovršili jedno ponavljanje. Na primjer, kod sumo mrtvih dizanja s bučicama, spustite bučicu do kraja, ispružite bokove i podignite bučicu do iznad koljena, pa zatim ponovno spustite bučicu do kraja i u punom rasponu se vraćajte u početni položaj.

7. Promijenite redoslijed vježbi

Izvođenje vježbi drugačijim redoslijedom pruža novi poticaj za bolji rast mišića. Ako ste navikli izvoditi svoje vježbe jednim uobičajenim redoslijedom, promjenom redoslijeda samo jedne ili dvije vježbe može učiniti vaš trening potpuno drugačijim i potaknuti rad mišića na novi način.

8. Isprobajte rekvizite kojima se do sada niste služili

Ako vam je dosadilo korištenje bučica ili girja, u svoju trening rutinu uvedite i druge rekvizite koji mogu vaš trening podići na izazovnu razinu. Primjerice, možete isprobati powerslider rukavice za klizanje po podlozi i time na kušnju staviti svoju ravnotežu, pri čemu ćete aktivirati više mišićnih skupina odjednom koje će vam pomoći da uravnotežite tijelo. Također, možete isprobati i elastične trake ako se bojite ozljeda uzrokovanih padom teškog opterećenja na dijelova vašeg tijela.

9. Isprobajte varijacije vježbi

Postoje stotine varijacija za svaku vježbu. Primjerice, postoje varijacije skleka na jednoj ruci, superman sklek ili sklek na rukama, ili čučanj na jednoj nozi, goblet squat ili čučanj s pauzom. Mogućnosti je bezbroj, a mi vam garantiramo da kombinacijom varijacija pojedine vježbe i navedenih faktora možete ostvariti kvalitetan napredak u kućnom treningu.

10. Uklopite negativna ponavljanja

Iako većina vježbača misli da se mišićna vlakna najviše oštećuju prilikom podizanja opterećenja, ona se jače oštećuju u negativnom (ekscentričnom) dijelu pokreta. Iz tog razloga važno je uteg, odnosno težinu kontrolirati u cijelom pokretu. Negativni ili ekscentrični dio vježbe je dio u kojem se mišić kontrolirano produljuje. Usporavanje negativnog pokreta dovodi do povećanog oštećenja mišićnih vlakana i boli nakon treninga. Uz to, uvijek ste jači u ekscentričnom dijelu od koncentričnog ili pozitivnog dijela vježbe, pa usporavanje ekscentričnog pokreta omogućuje vam izgradnju veće snage i kontrole bez da vas gravitacija povuče prema dolje. Naglašavanje negativnog pokreta povećava vrijeme pod napetošću, što je važno za rast mišića. U izvođenju vježbe ekscentrični dio trebao bi trajati 3-5 sekundi. Primjerice, kada izvodite sklekove, provedite 5 sekundi u donjem dijelu pokreta.