Zlatna pravila za one koji žele rasti

Trening obično ima, ili bi barem trebao imati neke određene ciljeve. Jedan od njih, i to vrlo čest je i mišićni rast, rast mišićne mase, veliki mišići, zovite to kako god želite. Znate o čemu pričamo. O tome kako želite biti veći, mišićaviji, snažniji i privlačniji.

Razumijemo vas i pomoći ćemo vam da tamo i stignete. Na sigurniji, brži i kvalitetniji način. Uz trening ključ je pogađate sve što unosite u svoja usta. Konvencionalna hrana i suplementi moraju zajedno „zaplesati“ u ritmu vaših velikih mišića. Zamislite vaše tijelo kao stroj. Stroj koji morate nahraniti. Evo i kako!

Napunite se gorivom

Tako je! Hrana je vaše gorivo. Ono bez čega nećete doći niti blizu rezultatima. Ako ne dobivate dovoljne količine vitamina i minerala te ostalih nutrijenata ne možete očekivati napredak. Vaše tijelo treba energiju ako zaista želite obaviti posao kako treba. To znači kako ćete, uskraćujete li svome tijelu hranu, vjerojatno izgubiti mišićnu masu i stalno biti umorni. Nećete imati volju za pravim treningom, a i lakše ćete se ozljeđivati. Osim toga izlažete se mogućnosti razvoja hormonalnih problema, posebno žene. Kada imati jasan cilj rasti prehrana mora igrati za vas. Dovoljan unos kalorija iz namirnica koje sadrže proteine, zdrave ugljikohidrate i masti te vlakna, vitamine i minerale je uvjet bez kojeg ne ide. Proteini sirutke kao pre ili post workout također su velika pomoć.

Ne izbjegavajte ugljikohidrate

Iako imaju lošu reputaciju, no to ne bi trebalo biti tako! Barem kada je riječ o složenim ugljikohidratima itekako potrebnima za energiju tijekom intenzivnih treninga. Zapravo vrijedi ona – što ste aktivniji to više ugljikohidrata trebate. Oni su primarno gorivo vašeg tijela i dobri su prije, poslije, ali i za vrijeme treninga. Omogućuju bolju izvedbu, a samim time i snažniji rast. Preporuka je 3-5 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine ako ste umjereno aktivni odnosno 6-10 g ako ste zaista aktivan vježbač.

Proteini

Treba li ovo uopće napominjati? Osnova rasta mišića bez kojih uopće nema signala kako je vrijeme za stvaranje novog mišićnog tkiva. Osiguravaju esencijalne aminokiseline koje pažljivo grade svaki vaš veliki mišić. Ako ste u „jakom“ treningu u namjeravate rasti trebate 1.2-2 g proteina po kilogramu. Uz tradicionalno dobre namirnice poput piletine, ribe, orašastih plodova, grahorica svakako je mudro u prehranu uključiti kvalitetan brzo probavljiv proteinski shake.

Ne ignorirajte masti

Slično kao kod ugljikohidrata, ne dopustite da se masti pretvore u strašilo od kojeg bježite. Zasićene masti izbjegavajte, no one nezasićene vam trebaju kada želite povećati mišićnu masu. Osim što su izvor energije olakšavaju i upijanje vitamina. Maslinovo ulje, avokado i orašasti plodovi te lanene sjemenke su vaši prijatelji.

Pre workout/ Post-workout

Kada želite bolju izvedbu te snažniji rast uz više vremena provedenog pod opterećenjem, trebate i veću snagu. Treba vam energija prije i nakon treninga. Jedna kako bi potaknula taj vulkan moći i uopće sposobnost odrađivanja vrhunskih treninga. Druga vam energija treba kako biste uspješno „pokrpali“ mišiće nakon treninga i potaknuli sam proces rasta. Preworkout kombinaciju suplemenata uzimajte 30 minuta prije, a postworkut 30 minuta poslije treninga. Točne sastojke i omjere možete pronaći ovdje.