Drugačiji trening za biceps – rutina 5-10-20

Ako ste vlasnik tvrdoglavih bicepsa koji nikako ne žele rasti onako kako ste si vi to zamislili predlažemo drugačiju rutinu koja bi mogla riješiti stvari. Riječ je o nešto kreativnijoj metodi izazivanja bicepsa i „prisiljavanja“ istoga na moćnu hipertrofiju, tj. rast.

Ključ je ove trening rutine u izvođenju tri različite vježbe za biceps bez dugog predaha između njih čime povećavate vrijeme provedeno pod opterećenjem. Svaka od tri vježbe izrazito je korisna za razvoj vaših bicepsa, no kad ih skupimo u jedan nemilosrdni set njihovi efekti postaju višestruko jači.

Pogađate – prvi vježbu radite s 5 ponavljanja, drugu s 10, a treću „razvalite“ s velikih 20 ponavljanja. Vježbu s manje ponavljanja naravno prati i veće opterećenje. Kako bi trening zaista bio najbolji do sada na mudar ćemo način kombinirati koncentričnu s ekscentričnom fazom treninga. Više o važnosti spomenutih faza za rast mišića pročitajte ovdje.

Pa evo i ono što ste cijelo vrijeme nestrpljivo čekali. Idealni trening za puno veće bicepse prema rutini 5-10-20! Krećemo!

Trening

Overhead Narrow-Grip Inverted Row: 5 ponavljanja (4 sekunde ekscentrične faze), odmor 10-30 sekundi

Zottman Curl: 10 ponavljanja, odmor 10-30 sekundi

Overhand Band Biceps Curl: 20 ponavljanja, 2 minute odmora

Odradite 2-4 ovakva seta i na putu ste za paklene bicepse!