Vježbe za poboljšanje izvedbe čučnja i mrtvog dizanja

Bez obzira na vaše ciljeve u treningu, čučnjevi i mrtvo dizanje često igraju važnu ulogu u povećanju mase, snage i cjelokupne kondicije. Ove klasične vježbe koje su dio trening rutine mnogih sportaša čine osnovu gotovo svakog pokreta donjeg dijela tijela.

Naravno, postoje mišljenja da je izvođenje čučnjeva i mrtvog dizanja sve što vam je potrebno za poboljšanje snage corea. To je djelomično točno, ali uz to morate razmisliti o dodavanju drugih vježbi koje ne samo da će spriječiti ozljede, već će i poboljšati vaše rezultate u oba dizanja. Neke od tih vježbi su:

1. Back extension

Stražnja loža, gluteus i donji dio leđa neophodni su za održavanje vrhunske forme u čučnjevima i mrtvom dizanju. Ova vježba jednim potezom cilja cijeli stražnji lanac, a veliki raspon pokreta i mogućnost dodavanja opterećenja također vam daje prednosti hipertrofije.

2. Pullover deadbug

Održavanje napetosti, osobito u coreu i leđima, potrebno je za neutralan položaj kralježnice i sigurnije povlačenje i čučanj. Ova se vježba fokusira na napetost u coreu, a napetost nastaje sprječavanjem savijanja donjeg dijela leđa dok se noga ispruži prema dolje.

3. Ab rollout

Ova vježba poboljšava vašu antiekstenziju koja je potrebna kod čvrstog položaja tijekom izvedbe čučnjeva i mrtvog dizanja. Ab rollout poboljšava stabilnost corea i regrutira mišićna vlakna koja bi inače bila netaknuta.

4. Suitcase carry

“Nošenje kovčega” poboljšat će neravnotežu hvata u rukama, što može biti ograničavajući faktor pri mrtvom dizanju. Osim toga, ova vježba poboljšava snagu kosih trbušnih mišića i jača mišiće donjeg dijela leđa, što je važno za održavanje donjeg dijela leđa zdravim.

5. Pallof press

Bez obzira na verziju koju radite, ova vježba trenira antirotaciju, antiekstenziju i stražnji nagib zdjelice; simulirajući sile koje se aktiviraju kada radite čučanj i mrtvo dizanje. To je iznimno svestrana vježba koja se izvodi iz različitih položaja kako bi se vježbala vaša temeljna snaga iz svih kutova.