Vježba kojom ćete olakšati izvedbu bench pressa
Odlučili ste ojačati svoje prsne mišiće, ali se mučite s bench pressom? Pojedini vježbači imaju problema sa samom izvedbom ove vježbe bez obzira na težinu, dok mnogi nakon nekog vremena intenzivnog treniranja i dalje ne primjećuju napredak. Srećom, postoji vježba koja će vam olakšati izvedbu bench pressa, a ako ju već danas uklopite u svoju trening rutinu, ne samo da ćete postići željene rezultate, već ćete i olakšati pojedine pokrete koje koristite u svakodnevnom životu. Riječ je o vježbi cable face pulls, odnosno povlačenju prema licu.
Koje mišiće jača ova vježba?
Ova je vježba odlična za jačanje deltoida, trapeza i gornjeg dijela leđa. Face pulls pomažu u aktivaciji leđa tako da ostanu čvrsta i spriječe da izgledate nagnuto prema naprijed kada jačate prsa i deltoide. Uz to, ovom vježbom jačate gornji dio leđa kako biste imali više snage u bench pressu.
Snažna ramena presudno su važna za svakodnevne aktivnosti podizanja, pritiskanja, povlačenja i okretanja ruku. Deltoidi su moćna mišićna skupina ramena odgovorni za sve radnje ruku koje se odvijaju iznad glave (stavljanje predmeta na visoke police, podizanje djeteta na ramena ili čak bacanje košarkaške lopte).
Deltoidi imaju tri odvojene glave – prednju, bočnu i stražnju. Prednja i bočna glava deltoida često se rade puno više od stražnje jer su uključene u vježbe guranja i pritiskanja. S obzirom na to da je stražnja glava deltoida često zanemarena, ova vrsta mišićne neravnoteže može pridonijeti bolovima u ramenima i ozljedama, a da ne spominjemo pogrbljeni izgled i lošu posturu tijela. Kao rezultat toga, važno je u svoju rutinu uvrstiti vježbe koje ciljaju stražnje dijelove deltoida, a jedna od takvih vježbi je upravo cable face pull.
Pravilna izvedba
- Okrenite se prema spravi s kablom.
- Nagnite se unazad i povucite uže prema svom obrazu te razdvajajte ruke tijekom ovog pokreta.
- Laktove zadržite visoko i obratite pažnju na sporo spuštanje utega.
Pogreške kod izvedbe
1. Nepravilna forma
Ovo je vježba za jačanje stražnje glave deltoida, pa biste trebali osjetiti kako se stražnja strana ramena uvlači u gornji dio leđa između lopatica. Ako počnete povlačiti uže prema bradi ili vratu, laktovi su usmjereni prema dolje umjesto prema van ili ako ne držite dlanove okrenute prema unutra, velika je vjerojatnost da ćete aktivaciju više osjetiti u bicepsu i leđima. Ako ruke nisu pod pravim kutom u odnosu na tijelo, trebali biste provjeriti izvodite li vježbu pravilno i to promijeniti.
2. Preveliko opterećenje
Stražnja glava deltoida manja je mišićna skupina i ako ih niste navikli trenirati, morat ćete započeti s manjim opterećenjem. Ako otkrijete da koristite zamah ili da ne možete kontrolirati težinu utega, pri čemu se tijelo naginje prema naprijed, tada biste vjerojatno trebali smanjiti težinu s kojom trenirate. Da biste učinkovito ciljali stražnju glavu deltoida, morate paziti da nehotice ne regrutirate dodatne mišićne skupine koje će preuzeti izvođenje vježbe.
Zašto ova vježba olakšava bench press?
Ova vježba poboljšava statičku i dinamičku stabilnost lopatice, tako da jača rotatornu manšetu zajedno s ramenim zglobom. Rotatorna manšeta stabilizira i pravilno pozicionira rameni zglob kako bi mišići koji su glavni pokretači tijela učinkovitije odradili svoj posao. Među glavnim pokretačima su mišići prsa koje jačate bench pressom, a zaslužni su za pokrete guranja gornjeg dijela tijela.
Premium
