Kako treningom balansirati hormone?

Hormoni su vrlo važan faktor u ishodu fizičke aktivnosti. Gotovo svi fiziološki procesi koji nastaju tijekom treninga povezani su s radom hormona. Primjerice, trening snage može povećati izlučivanje testosterona i hormona rasta koji potiču rast mišićnog tkiva zbog čega je njihovo povećano izlučivanje poželjno ako želite izgraditi mišićnu masu. Međutim, postoje i hormoni čije prekomjerno izlučivanje nije dobrodošlo jer mogu poremetiti ravnotežu ostalih hormona i naštetiti organizmu. U nastavku saznajte o kojim hormonima je riječ te kako fizičkom aktivnošću možete smanjiti njihovu razinu.

Kortizol

Kada ste pod stresom, bilo da je riječ o obiteljskim obavezama ili rokovima koji vas čekaju na poslu, vaše tijelo pojačano izlučuje kortizol. To je evolucijska reakcija na strah prilikom koje se ubrzava rad srca, povećava krvni tlak i raste razina krvnog šećera kako bi se vaše tijelo pripremilo na “fight or flight” situaciju. U prošlosti vas je tijelo tako pripremalo za borbu protiv divlje zvijeri, a u današnje vrijeme tijelo ga izlučuje zbog mentalnog preopterećenja izazvanog poslovnim, obiteljskim ili društvenim obavezama. U većini slučajeva razina ovog hormona u tijelu se stabilizira ubrzo nakon što ste se suočili sa stresom, no u pojedinim situacijama može ostati povišena. Ako se ne pobrinete da normalizirate razinu kortizola, možete poremetiti balans ostalih hormona, što može dovesti do psihičkih i fizičkih posljedica.

Rješenje:

Iako je preporučeno ispucati svoj bijes dobrim treningom snage ili HIIT treningom, ako ste proživjeli vrlo stresan dan, puno je bolja opcija da najprije opustite um. Možda to ovisi od osobe do osobe, ali kada trenirate intenzivno kada ste već pod stresom, riskirate ozljede zbog nepravilne izvedbe jer vam je glavni fokus na problemu s kojim ste se suočili prije, a ne na vježbi koju izvodite. Zbog toga bi možda najbolje bilo da odradite jogu, koja stimulira parasimpatički živčani sustav, smanjuje broj otkucaja, snižava krvni tlak te smiruje um i tako stabilizira hormon stresa.

Inzulin

Bez obzira na to jeste li ručali tjesteninu, voće, muffine ili kruh, riječ je o ugljikohidratima koji se u vašem organizmu razgrađuju na glukozu. Kada razina glukoze u krvi naraste, gušterača izlučuje inzulin kako bi balansirala krvni šećer. Ovisno o vrsti i količini ugljikohidrata koje konzumirate, vaše tijelo s vremenom može postati manje osjetljivo na inzulin i razina krvnog šećera može ostati povišena, što može dovesti do težeg otapanja masnog tkiva, a dugoročno i do razvoja ozbiljnijih zdravstvenih problema (poput dijabetesa).

Rješenje:

Iako svaka vrsta fizičke aktivnosti poboljšava osjetljivost na inzulin, HIIT trening vam omogućuje da postignete veliki napredak u kratkom vremenu. HIIT aktivira brza mišićna vlakna pa tijelo koristi glukozu u krvi kao gorivo za trening. Nakon što potroši glukozu, tijelo počinje koristiti zalihe masnog tkiva kao energiju. Međutim nikako ne biste trebali pretjerivati s HIIT treningom, jer to može loše utjecati na vrijeme oporavka i povećati razinu kortizola zbog čega se pogoršava inzulinska osjetljivost te tako i metabolizam šećera i masti. Najbolje bi bilo da odradite 1-2 HIIT treninga tjedno te uz to uklopite i aktivnosti niskog intenziteta. Primjer HIIT treninga možete pronaći OVDJE.

Estrogen

Estrogen je, uz progesteron, poznat kao ženski spolni hormon. No prevelika razina estrogena također može naštetiti tijelu (povećati šansu od nastanka krvnih ugrušaka ili poremetiti rad štitnjače). Kako razine estrogena (i progesterona) kontinuirano variraju tijekom vašeg mjesečnog ciklusa, važno je poznavati kako vaše tijelo “diše” da biste u skladu s tim mogli prilagoditi svoj trening.

Rješenje:

Tijekom folikularne faze (1-2 tjedna vašeg ciklusa), estrogen je na vrhuncu, što je idealno vrijeme za trening snage. Studija objavljena u International Journal of Sports Medicine otkrila je da je treniranje s utezima u folikularnoj fazi u kojoj dominira estrogen dovelo do većih dobitaka snage kod žena. Posljednja dva tjedna vašeg ciklusa neposredno prije krvarenja (lutealna faza) je kada estrogen padne i kada ćete se vjerojatno osjećati umornije. Tijekom ove faze vaše će se tijelo oslanjati na masnoću kao izvor energije zbog čega je to prikladnije vrijeme (ovisno o vašim simptomima PMS-a) za fokusiranje na kardio treninge poput trčanja ili vožnje biciklom.