Vježba koja rješava sve probleme
Imate li problema s ukočenim mišićima, slabom fleksibilnošću, grčevima i rotacijom? Ove, a i većinu drugih problema možete riješiti vježbom zvanom windmill (hrv. “vjetrenjača”). Riječ je o vježbi za koju mnogi možda nikada nisu ni čuli, ali u nju vrijedi uložiti puno vremena. Naravno, kada izvedete ovu vježbu nećete dobiti dijagnozu ozljede ili određenu intervenciju, ali iznenadit ćete se koliko bi problema moglo nestati s poboljšanjem izvedbe. Također, ovu vježbu možete usavršiti vrlo brzo, zbog čega ne biste trebali pasti u depresiju ako prvo ponavljanje ne odradite kako treba. Imajte na umu da “vjetrenjača” jača trbušne mišiće, gluteus i core, poboljšava fleksibilnost stražnje lože te smanjuje bol u leđima.
U početku biste ovu vježbu trebali isprobati bez opterećenja kako biste usavršili tehniku, a kasnije biste trebali trenirati s opterećenjem koje je jednako polovici vaše tjelesne težine. Kasnije možete postupno povećavati težinu s kojom trenirate, ali trebate pripaziti na to da ju možete bez prevelikih problema držati u zraku. Opterećenje je u ovom slučaju girja – koja će se prirodno nagnuti na jednu stranu, zbog čega će ova vježba dobro testirati vašu ravnotežu.
Pravilna izvedba
- Podignite opterećenje iznad glave.
- S girjom iznad glave i stopalima u širini ramena, usmjerite obje noge za 45 stupnjeva prema suprotnoj strani od one na kojoj se nalazi opterećenje.
- Usmjerite pogled prema girji i gledajte je cijelo vrijeme.
- Započnite vježbu tako da zdjelicu gurnete unatrag za oko 45 stupnjeva u smjeru strane opterećenja.
- Trudite se da vam prsna kost bude usmjerena prema naprijed u smjeru u kojem ste prvotno bili okrenuti.
- Neka vam koljena ostanu blago savijena, ali nemojte ih pomicati prema naprijed.
- Polako spustite gornji dio tijela i ispružite praznu ruku prema podu.
- Na najnižoj točki na kojoj možete zadržati kontrolu ili kad dlanom dodirnete pod, vratite se u stojeći položaj.
- Ako dodirnete pod, ne opuštajte tijelo i ne naslanjajte se na praznu ruku.
Ovu vježbu izvodite s malim volumenom i visokim intenzitetom. To je pokret snage i stabilnosti, ali zahtijeva fokus i vještinu, zbog čega je ovu vježbu bolje odraditi kraće, ali učinkovitije.
Započnite s vrlo malom težinom i odradite po nekoliko ponavljanja sa svake strane da se zagrijete. Kada se osjećate samouvjereno, postepeno povećavajte težinu, ali dalje radite mali broj ponavljanja. Zatim ciljajte na više ponavljanja koristeći izazovnu težinu sa svake strane svaki dan. To će vam pomoći i da se zagrijete prije većih liftova i postignete bolje rezultate u treningu.
Premium
