Što vam tijelo poručuje ako ne možete napraviti čučanj?

Na popisu najfunkcionalnijih vježbi (odnosno onih koje vam pomažu razviti snagu za svakodnevne zadatke) čučnjevi bi bili na samom vrhu. Ne samo da vas pripremaju za svakodnevni život (kada se trebate sagnuti da pokupite nešto), čučnjevi također koriste i grade većinu mišića donjeg dijela tijela i pomažu u smanjenju rizika od ozljeda.

Iako su naša tijela dizajnirana za čučanje, naša izvedba čučnjeva ima tendenciju pogoršati se kako starimo zbog toga što smo manje aktivni i po cijele dane sjedimo. Ako se ne možete spustiti u čučanj, velika je vjerojatnost da se suočavate s nekim mišićnim slabostima i neravnotežama koje ste razvili tijekom godina.

U nastavku otkrijte zašto se borite s izvedbom čučnja i kako to ispraviti.

1. Slaba mobilnost kukova

Da biste izveli savršeni čučanj, morate čučnuti duboko, izvodeći cijeli raspon pokreta kako bi vam bedra bila paralelna s tlom. No ako ne uspijete odraditi pokret do kraja, nedostatak fleksibilnosti i pokretljivosti u kukovima može biti krivac za to. Zategnuti bokovi mogu omesti dubinu vaših čučnjeva i dovesti do loše forme.

Iako postoji gomila mogućih razloga za slabu mobilnost kukova, najčešći je krivac previše sjedenja, što sputava vaše fleksore kuka u nenormalno stisnuti položaj. S vremenom se ti mišići skraćuju i koče, uzrokujući bol i ograničavajući puni raspon kretanja vaših kukova. Zbog toga biste se trebali više istezati nakon treninga ili u bilo koje doba dana kako biste povećali fleksibilnost tijela potrebnu za pravilnu izvedbu čučnja, ali i ostalih vježbi u treningu.

2. Oslabljen gluteus ili abduktori

Iako bol u koljenu može imati nekoliko različitih uzroka, uobičajeni krivac nelagode tijekom čučnja je mišićna neravnoteža. Ako vam koljena više “ulaze” prema unutra kad čučite, to je vjerojatno simptom sjedilačkog načina života.

U ovom su scenariju vaša vanjska bedra (abduktori) vjerojatno slabija od vaših unutarnjih bedara (aduktori), koja povlače koljena prema unutra kada čučnete. To stvara loš oblik čučnja, pruža stres koljenima i može dovesti do boli i nelagode u tom području.

Stoga se usredotočite na jačanje gluteusa i vanjskog dijela bedara. Kada su ovi mišići snažni, pomoći će vam stabilizirati cijelo tijelo i zaštititi koljena. Osim vježbi za jačanje ovih dijelova tijela, možete prilagoditi čučanj tako da zaštitite koljena – jednostavno stavite stolicu iza sebe i ustanite iz čučnja kada vam stražnjica dotakne rub stolice.

3. Loša ravnoteža

Ako gubite ravnotežu u čučnju, trebali biste više pozornosti obratiti na izvedbu. Prije nego počnete izvoditi čučanj, pobrinite se da su vam stopala u širini kukova ili malo šire, a prsti i koljena usmjereni prema naprijed. Ovaj je stav ključan za stvaranje osnove učenja izvedbe čučnja. Zatim, dok savijate koljena, težinu držite u petama, a ne u prstima. To će vam pomoći prizemljiti se i održati stabilnost tijekom kretanja.

Ako imate pristup TRX opremi, mogli biste držati trake ispred sebe dok izvodite čučanj, koristeći ih kao potporu kako biste zaista osjetili da se bokovi vraćaju prema gore s težištem u vašim petama. No vaša donja polovica samo je dio jednadžbe. Loše držanje u gornjem dijelu tijela također može poremetiti vašu formu i ravnotežu. Ne dopustite da vam se tijelo nagne prema naprijed. Neka vam prsa budu podignuta, ramena blago spuštena, a kralježnica ravna.

Također, varijacija čučnja tijekom koje se naslanjate na zid (tzv. wall-supported squat) može biti korisna da naučite svoj torzo da ostane uspravan tijekom izvedbe klasičnog čučnja.