Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Više ponavljanja vs. teži utezi

Počeli ste trenirati i zaljubili ste se u dizanje utega. Sigurno ste pomislili kako će vas teži utezi brže dovesti do cilja. Iako možda i hoće, u nekim slučajevima ipak je bolje trenirati s manjim težinama, ali s više ponavljanja. Međutim, sve ovisi o tome zašto ste došli u teretanu i što vas je motiviralo da zakoračite u svijet utega. Sigurno ste se nekada zapitali što je bolje – više ponavljanja ili teži utezi? Iako su oba pristupa korisna, odabir ovisi o mnogo faktora.

Trening snage

Kod treninga snage poželjno je koristiti teže utege, što znači da nećete moći odraditi velik broj ponavljanja. Ako vam je cilj ojačati mišiće, to ne znači da će se oni i povećati. Kada je riječ o treningu snage, preporučuje se korištenje težih utega i raditi do 5 ponavljanja u seriji.

Trening za mišićnu izdržljivost

Za razliku od treninga snage, trening izdržljivosti usmjeren je na povećanje unosa kisika, a ne snage. Zbog toga ćete kod ovog treninga raditi više ponavljanja nego kod treninga snage. Obično se radi do 20 ponavljanja u seriji s manjim težinama. 

Trening za povećanje mase

Ako vam je cilj povećanje mišićne mase, odnosno hipertrofija, većina takvih treninga bazira se na 6-12 ponavljanja po seriji. Iako je ovaj pristup treningu za povećanje mase najpopularniji, mnogi preporučuju vježbanje do otkaza jer se prema novijim istraživanjima ovakav način izvođenja vježbi pokazao učinkovitijim.

Mršavljenje

Kada je riječ o gubitku kilograma, većina misli da su kardio treninzi poput trčanja ili vožnje bicikla najučinkovitiji u ovom slučaju. Iako su se ove vježbe pokazale učinkovitima kod mršavljenja, istraživanja su pokazala da i trening s utezima može biti jednako učinkovit ako želite smršaviti.

Istraživanje koje je proveo American Diabetes Association 2010. godine pokazalo je kako je trening snage i izdržljivosti pomogao oboljelima od dijabetesa 2 u mršavljenju. Pola ispitanika konzumiralo je ugljikohidrate, a pola proteine. Prva skupina (koja je konzumirala ugljikohidrate) sudjelovala je u treningu izdržljivosti i snage 3 tjedna, dok je druga skupina (koja je konzumirala proteine) odmarala. Nakon toga s treninzima je počela druga skupina, dok je prva skupina za to vrijeme odmarala. Sudionici obje grupe su smršavili, no ona skupina koja je konzumirala proteine izgubila je više, odnosno oko 6.4 kg tjelesne masti i 8 kg tjelesne težine.

Iako ovakav trening može biti koristan za mršavljenje, još uvijek nije utvrđeno utječe li na to veća težina utega ili više ponavljanja. Bez obzira na to, istraživači su utvrdili da je i jedna i druga metoda učinkovita kod mršavljenja. Zbog toga rezultati ovih istraživanja ukazuju na to da broj ponavljanja i težina utega nisu važni ako vam je cilj smršaviti. Umjesto toga, ključan faktor kod mršavljenja je intenzitet treninga. Intenzitet treninga ovisi o mnogo faktora. Ako želite povećati intenzitet, možete trenirati s utezima veće težine i manjim brojem ponavljanja, ali isto tako možete trenirati s lakšim utezima i većim brojem ponavljanja. Još jedan način kako možete povećati intenzitet je vježbanjem do otkaza. Time možete iscrpiti svoje mišiće i potrošiti puno više kalorija, a isto tako vam može pomoći i u tome da poboljšate izgled mišića.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se