Varijacije popularnih vježbi koje će „začiniti“ trening

Neke vježbe jednostavno su popularnije od drugih. Razlog tome može biti činjenica da su neke vježbe naprosto učinkovitije, nekad čak jednostavnije ili pak primjenjivije u različitim okruženjima – kod kuće, u teretani, vani, što znači da nisu ovisne o jednoj specifičnoj spravi ili rekvizitu.

U kategoriju „najpopularnijih“ svakako možemo svrstati čučanj, sklek, veslanje, mrtvo dizanje, plank, a ponekad čak i swing. Većina ovih vježbi predstavlja temeljene obrasce kretanja – spuštanje, podizanje, povlačenje i potisak. Temeljni obrasci kretanja su oni pokreti koje koristimo svakodnevno, bez iznimke. Vježbe slične ovim obrascima poboljšavaju našu izvedbu tih obrazaca u svakodnevnom životu i time izravno utječu na kvalitetu našeg življenja.

Ipak, ponekad izvedba konstantno istih vježbi može dosaditi pa je potrebno izazvati se i unijeti neku promjenu. Donosimo vam nekoliko varijacija najpopularnijih vježbi koje možete ubaciti u svoju rutinu.

1. Čučanj s titrajima i čučanj s podizanjem na prste

Kao što već znate, postoje brojne varijante čučnja koje se uglavnom razlikuju prema širini stava. To ne mora biti jedina razlika u čučnju – uvijek se možete „poigrati“ s dodavanjem titraja u koncentričnoj fazi (kad ste u čučnju). Kad iz početne (uspravne) pozicije dođete do završne, napravite nekoliko titraja, odnosno podizanja do pola puta prema uspravnoj poziciji i nazad.

Druga zanimljiva varijanta je podizanje na prste nakon ekscentrične faze, dakle kad se iz čučnja vratite u početni položaj. Kontrolirano se podignite na prste, stisnite mišiće nogu, gluteusa i kompletnog core-a.

Obje ove varijacije izvodite bez ili s manjim opterećenjem (ne sa šipkom na leđima).

2. Sklek s nogama na povišenju i sklek s pljeskom

Sklek s nogama na povišenju predstavlja progresiju skleka – kad su nam noge postavljene više u odnosu na ostatak tijela, više aktiviramo ramena i triceps. Izvedba je ista kao i kod običnog skleka, osim što noge stavimo na povišenje.

Sklek s pljeskom zahtjevnija je varijanta skleka i za početak pljesak isprobajte kad izvodite sklek s koljena. Tek kad se budete osjećali dovoljno sigurno pokušajte i varijantu „klasičnog“ skleka s pljeskom. Pri izvedbi ove vježbe važno se dobro odraziti, odnosno odgurnuti rukama prilikom prelaska iz koncentrične u ekscentričnu fazu (iz završne u početnu poziciju).

3. Jednoručno veslanje iz planka i široko veslanje

Brojni su načini kako „zapapriti“ veslanje, a ovdje vam donosimo dva. Veslanje iz planka (jednoručno) zahtjevna je vježba koja zahtjeva visoku razinu stabilnosti – kukove i rame ne smijemo okrenuti „prema van“, odnosno na stranu one ruke kojom radimo zaveslaj. Vježbu prvo isprobajte iz pozicije planka s koljena, a tek kad ste sigurni da ćete moći ostati stabilni, pokušajte verziju iz planka.

Široko veslanje u pretklonu od „klasičnog“ se veslanja razlikuje jer laktove vučemo do pozicije u kojoj su paralelni s tlom, a nadlaktica i podlaktica trebaju činiti pravi kut. Ovom varijantom veslanja u pretklonu najviše aktiviramo trapezius (središnji površinski leđni mišić).

4. Jednonožno mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje uistinu možete izvoditi u brojnim varijantama – od rumunjskog do sumo mrtvog dizanja, sa šipkom, girjama, bučicama, elastičnom trakom… Posebno je zanimljivo jednonožno mrtvo dizanje. Osim što je vježba izvrsna za mišiće stražnje lože, gluteusa i core-a, zahtijeva visok stupanj koncentracije zbog važnosti održavanja stabilnosti. Vježbu možete izvoditi s jednom nogom na podu ili pak u zraku.

5. Jednoručni swing

Ova vježba za cijel tijelo iznimno je popularna. Jednoručnu verziju izvodite tek kad ste potpuno savladali „klasičan“ swing. U donjoj poziciji izmjenjujete girju iz jedne u drugu ruku. Ovdje je također iznimno važno držati čvrst core i čitavo se vrijeme koncentrirati na stabilnost.

6. Izmjena visokog i niskog planka i plank s podizanjem nogu

Izmjena visokog i niskog planka zahtjevna je vježba za koju također prije izvedbe morate dobro usvojiti i poziciju niskog i visokog planka. Prilikom izvedbe posebno je važno držati kukove usmjerene ravno prema dolje, bez rotacija. Isto vrijedi i za ramena.

Plank s podizanjem nogu nešto je jednostavnija varijanta od prethodno opisane. Također je važno potpuno se stabilizirati i prilikom podizanja noge paziti da se kuk ne zarotira u stranu noge koju podižemo.