Utjecaj glikogena na mišićni rast i topljenje masti

Jedan od najvažnijih elemenata za izgradnju mišića i poboljšanje treninga je glikogen. Glikogen je šećer u krvi, a budući da je ključan faktor za mršavljenje, odnosno debljanje, moramo paziti na njegovu količinu. Pretjerani unos ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom uzrokuje prekomjerno skladištenje glikogena, a posljedica toga je debljanje. S druge strane, neadekvatan unos u kombinaciji s treninzima imat će negativan efekt na našu težinu, snagu i izdržljivost.

Što je glikogen?

Glikogen možemo definirati kao primarni izvor energije ili gorivo mišićno-koštanom tkivu za vrijeme treninga ili bilo kakvog tjelesnog napora. Jednostavno rečeno, on je gorivo koje pokreće mišićni rast. Ako ga ne unosimo u dovoljnim količinama, glikogen će utjecati na kvalitetu treninga jer ćemo biti umorniji, iscrpljeniji, a u konačnici nećemo biti zadovoljni s rezultatima.

Za vrijeme treninga trošimo mišićni glikogen. Naime, u probavi se ugljikohidrati pretvaraju u šećere od kojih se dio koristi za proizvodnju glikogena. Naši mišići koriste ga kao primarno gorivo za stvaranje energije potrebne za obavljanje vježbi. Trening je sam po sebi destruktivan proces koji uzrokuje mikrotraume i rupture mišića, zbog čega im je potrebna regeneracija kroz odmor i pravilnu prehranu.

Kako glikogen utječe na kvalitetu treninga?

Da bi mogli obavljati kompleksne vježbe s velikim opterećenjem, mišići koriste ATP za energiju, koji se brzo troši. Budući da trening zahtijeva veću zalihu energije, ona se proizvodi procesom glikolize iz mišićnog glikogena. Što je viša razina glikogena, koristi se više ATP-a, a rezultat je veća snaga i bolja izdržljivost. Nedostatak glikogena je uzrok slabije izvedbe, manje motiviranosti i zadovoljstva koji se javljaju dok smo u fazi smanjenog unosa ugljikohidrata. Naše tijelo fizički ne može podnijeti intenzitet i volumen vježbi ako nema odakle crpiti energiju.

Kako prepoznati nedostatak glikogena?  

Nedostatak snage i energije

Za vrijeme bodyweight treninga, tijelo radi anaerobno, tj. u uvjetima bez kisika. Zato su ključni ugljikohidrati za aktivaciju metaboličkih procesa i ako ih nema, tijelo nema odakle crpiti energiju za teške i naporne pokrete. Najbolja metoda koja se koristi za mjerenje intenziteta treninga je stopa percipiranog napora koja se koristi kod profesionalaca kada osjećaju da im je uobičajena trening rutina teža nego inače. Naravno, uz glikogen postoji mnogo razloga koji također utječu na smanjenje snage, kao što su nedostatak sna, veliki napor i stres kroz dan ili lošija prehrana.

Nedovoljan ‘pump’

Kako se glikogen skladišti u mišićima, on ‘privlači’ vodu do mišića i odgovoran je za povećanje volumena istih. Mišići bogati glikogenom zadržavaju vodu, što utječe na  njihovu ‘punoću’ i veličinu. Ovo lako možete provjeriti i sami kad se pogledate u ogledalo nakon treninga jer ćete odmah znati ako nešto “ne štima”.

Gubljenje tjelesne težine

Jedan od glavnih pokazatelja gubitka vode i mišićnog trošenja je fluktuacija tjelesne težine dok spavamo. Iako i za ovu pojavu postoji mnogo različitih uzroka, nedostatak glikogena je jedan od njih. To je razlog uspješnosti dijeta koje su bazirane na niskom unosu ugljikohidrata u svrhu gubljenja tjelesne težine, ali i mišićnog tkiva te snage i moći treninga. Kako biste to izbjegli, prehrana sat-dva prije i nakon treninga je od ključne važnosti za topljenje masnih naslaga, ali zadržavanje mišićne mase.

Lošija izvedba

Nakon 20-30 minuta uobičajenog heavyweight treninga osjećate se umorno i iscrpljeno? Upravo je nedostatak glikogena glavni razlog za to. Zbog toga se tijekom dužih i napornijih treninga preporučuje uzimanje suplemenata poput whey proteina i BCAA za vrijeme samog treninga da se održi razina glikogena u tijelu.

Važnost prehrane i suplementacije nakon treninga

Nakon treninga mišići su kao spužve koje apsorbiraju sve što se unese u tijelo i zato je od ključne važnosti pravilna prehrana i suplementacija. Uz ugljikohidrate, potrebno je unijeti određenu količinu proteina da se stimulira njihova sinteza u probavi i spriječi proteoliza. Na taj način tijelo prirodno luči više hormona rasta i inzulina. S druge strane, izbjegavajte masti i vlakna koji će usporiti probavu. Tijelu je potreban brz i učinkovit izvor nutrijenata koji će osigurati pokretanje metaboličkih procesa i nahraniti oštećeno mišićno tkivo. Nakon treninga idealno je vrijeme za unos ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom zbog što brže pretvorbe istih u šećer, tj. glikogen koji će aktivirati metaboličke procese za oporavak mišićnog tkiva.

Od suplemenata se preporučuje shake od wheya proteina, leucina i glutamina kao idealan postworkout obrok za regeneraciju i očuvanje mišićne mase. Leucin će ubrzati proces sinteze proteina, dok je glutamin potrebno nadoknaditi zbog velike potrošnje zaliha tijekom treninga.

Uz sve navedeno, pazite na pravilan unos vode tijekom dana; glikogen će se pobrinuti da voda dođe do mišića, a rezultat će biti bolji ‘pump’. Ovaj je dio važan i za psihološki aspekt treninga jer vam sigurno neće nedostajati motivacije kad vidite rezultate!